Осень — время, когда мы прощаемся с короткими шортами и переходим на теплую и закрытую одежду. У многих пропадает мотивация тренироваться, правильно питаться, в результате чего повышается риск набора лишних килограммов.
К тому же, всем знакома ситуация, когда в дождливую погоду так хочется прийти домой, укутаться в плед, выпить чай с чем-нибудь вкусненьким. Чтобы предупредить набор веса от подобных радостей жизни, стоит задуматься о мерах, которые можно предпринять уже сейчас, чтобы облегчить себе задачу в будущем.
Вместе с нутрициологом, экспертом по осознанному питанию и здоровому образу жизни, автором программы «Школа питания» Юлией Дмитриевой даем самые действенные советы, как предупредить набор веса осенью до ее начала.
Включайте в каждый прием пищи порцию овощей и зелени
Овощи богаты антиоксидантами, фитонутриентами, витаминами и клетчаткой. Клетчатка, в свою очередь, снижает скорость усвоения сахаров, улучшает пищеварение и процессы детоксикации в организме, что положительно сказывается на фигуре. Также не будет лишним включить в свой рацион лук, чеснок, имбирь — они обладают противовирусным, антибактериальным свойствами и снижают риски подхватить простуду.
Следите за нормой употребления воды
Прекрасно работает метод глотка: каждые тридцать минут вы делаете глоток воды и следите за ощущениями в своем теле. Если вода пьется легко и в удовольствие, продолжайте пить до тех пор, пока вам вкусно. Если уже при первом глотке вы понимаете, что чувства жажды нет, отложите емкость с водой и возвращаетесь к ней снова через тридцать минут.
Наш организм очень умный, и у него прекрасно работают сигналы, указывающие на потребность в воде. Поэтому старайтесь следить за ощущениями. Вода участвует во всех обменных процессах в организме и важна для пищеварения, вывода ненужных веществ и нормализации обменных процессов (читайте также: «Учимся пить воду в нужных количествах»).
Ешьте сладкое только после основного приема пищи
Не стоит заменять основной прием пищи сладким перекусом — оставьте его на десерт. Соблюдение этого важного правила поможет минимизировать риск переедания быстрыми углеводами и набора лишних калорий. Ведь когда вы съедаете сладкое натощак, происходит резкое увеличение глюкозы в крови, что еще больше провоцирует тягу к быстрым углеводам.
Следите, чтобы в каждом приеме пищи был белок
Белок — структурная основа каждой клетки организма. Без него вы не сможете запустить метаболическую активность и поддержать свою идеальную форму. Мясо, яйца, птица и морепродукты — отличные источники полноценного белка.
Растительные источники белка — бобовые, брокколи, брюссельская капуста, проростки злаков и бобовых, орехи, семечки и шпинат. Объединяя на тарелке разные источники белка, например, салат из шпината с отварным яйцом, креветками и тыквенными семечками, вы получаете больше пользы. Такие сочетания крайне эффективны для стимуляции расщепления жира.
Включите в ежедневное меню питания полезные жиры
Здоровые жиры поддерживают клеточные мембраны, стимулируют метаболизм, дарят чувство сытости и обеспечивают тело энергией. Включите в недельный план питания авокадо, жирную рыбу, орехи и семечки, оливки, водоросли, красное мясо пастбищного откорма. Отслеживайте влияние этих продуктов на ваше самочувствие, состояние кожи и вес (читайте также: «Хорошие жиры: что нужно знать о кето-диете (плюс три рецепта)»).
Отдавайте предпочтение резистентному крахмалу
В качестве сложных углеводов добавляйте в рацион продукты с высоким содержанием резистентного крахмала, который не переваривается в тонком кишечнике.
Им богаты фасоль и чечевица, цельные (нешлифованные злаки), картофель (особенно остывший). Согласно исследованиям, резистентный крахмал улучшает микрофлору кишечника, налаживает процессы пищеварения, дает большее чувство сытости и энергии.
Следите за ежедневной активностью
Физическая нагрузка улучшает обмен веществ, увеличивает мышечную массу, а также оказывает положительное влияние на настроение, увеличивая выработку дофамина. Дофамин вырабатывается в ответ на любую физическую активность и отвечает за создание ощущений удовольствия, привязанности и любви. Именно этот гормон вызывает ощущение эмоционального подъема после тренировки.
Высыпайтесь
Важнейшее свойство сна — анаболическое (восстанавливающее). Сон укрепляет иммунную систему, улучшает работу гормонального фона, повышает энергию. При дефиците сна вас начинает тянуть на сладкое. Так организм пытается восполнить недостающую энергию за счет быстрых углеводов.
И так будет всегда, когда вы не выспались: мозг помнит, откуда берется энергия, если сна не хватило. Сила воли в это время может быть обездвижена, и организм будет принуждать вас тянуться к этим продуктам.
Старайтесь ложиться не позже 23:00, отключив все гаджеты за сорок минут до сна. Спите в полной темноте и тишине.
P.S.:
Соблюдая все вышеперечисленные правила, вы не только поддержите свое тело в стройности, но и улучшите состояние здоровья, получите больше бодрости, энергии и укрепите иммунитет. Наш организм нуждается в регулярной заботе и индивидуальном комплексном подходе, особенно в преддверии осеннего сезона, когда начинают меняться климатические условия и перестраиваться циркадные ритмы.
Вам пригодится
Об эксперте: