У каждого из нас есть свои представления об идеальном теле и свой ритм, в котором комфортнее всего двигаться к цели. Ему и нужно следовать, чтобы пройти 100-дневную дистанцию с удовольствием. Эксперты по фитнесу подскажут, как это сделать без жестких мер и ограничений.
По словам супервайзера тренажерного WorldClass Земляной Вал Дмитрия Белова, за сто дней абсолютно точно можно добиться ощутимых изменений в физической форме. Главное — регулярность в тренировках, питании и режиме. Если у вас пылится абонемент на фитнес после нескольких занятий, это тоже прекрасно: элит-тренер World Class Жуковка и к.м.с. по легкой атлетике Александра Полуэктова уверяет, что прогресс зависит от исходного состояния. Человек, хотя бы немного знакомый со спортом, покажет лучшие результаты, чем тот, кто ни разу в жизни не приближался к гантелям или беговой дорожке. Что же делать, чтобы начать путь к телу мечты?
Оптимальный режим
И сразу хорошие новости: в первую очередь следует озаботиться не нагрузками, а восстановлением — для того, чтобы не попасть в типичную ловушку новичка-энтузиаста. Чтобы скорее прийти в форму, многие начинают усиленно заниматься и жестко ограничивать себя в питании — и в итоге «просаживают» свое здоровье и иммунитет. А это не то, что нам нужно, особенно после затяжной зимы, когда организм ослаблен недостатком тепла и витаминов. Вот почему в приоритет следует поставить режим, в котором будет место элементарному отдыху. Важно не только выделить время для тренировок, но и спланировать часы отдыха.
Несмотря на то, что время суток для тренировок не принципиально (ведь у каждого из нас свой биологический ритм), тренеры рекомендуют тренироваться в первой половине дня (читайте также: 6 утренних ритуалов, которые сделают ваш день продуктивным). Дело в том, что, если мы хотим прогрессировать и видеть результаты, режим занятий должен носить стрессовый для организма характер. Между тем вечером он уже начинает готовиться ко сну, и лучше не сбивать этот настрой, так как именно ночью происходит полноценное восстановление.
Как часто нужно тренироваться?
Итак, найдите время в первой половине дня и выделите на тренировку от двадцати минут до одного часа. Если вы не дружили со спортом, даже 20-минутные нагрузки при условии их постоянства дадут результат. Под постоянством тренеры подразумевают 5-6 различных тренировок в неделю (например, чередование силовых и кардиотренировок).
И, конечно, поддержание бытовой активности. Это еще одна ловушка, в которую могут попасть новые приверженцы здорового образа жизни: кажется, что, если вы выложились на тренировке, можно больше не двигаться. Ведь мы так устали! Тем не менее опытные тренеры рекомендуют поддерживать активность вне спортзала: ходить пешком, подниматься по лестнице и не лениться чаще прогуливаться до магазинов вместо заказа доставки.
Оптимальное расписание тренировок может выглядеть так:
Понедельник, среда, пятница — силовые тренировки;
Вторник, суббота — кардиотренировки;
Четверг, воскресенье — восстановление.
Силовая нагрузка: правила жиросжигающей тренировки
Самые энергозатратные упражнения — это базовые упражнения. Именно они задействуют максимальное количество мышц (а чем больше мышц включается в работу, тем больше калорий тратит организм). К таким упражнениям относят приседания с весом, выпады, отжимания, подтягивания и жимы. Отлично работают и комбинированные упражнения глобального плана, например, берпи. Если же вы хотите удивить свой организм, задействуйте статические нагрузки, например, разные варианты планок и «стульчиков» (читайте также: С чем носить свитшот: 5 нескучных образов).
Всегда начинайте силовую тренировку с 10-15-минутной кардиоразминки. Это подготовит сердечно-сосудистую и респираторную систему к дальнейшей нагрузке.
Второй элемент разминки — предварительный стретчинг, который «разогреет» мышцы, связки и суставы, что позволит избежать травм во время тренировки.
Сделайте 3-5 упражнений по 3-4 подхода и не затягивайте перерывы между ними.
Завершите тренировку заминкой — снизьте пульс в течение 5-7 минут спокойного кардио на тренажере.
Последний этап — растяжка, которая предотвратит скованность мышц и спазмы.
Кардио: «волшебная» тренировка для быстрого похудения
Под кардиотренировку стоит выделять отдельные дни, но при нехватке времени можно включить ее в силовую тренировку. Главное — не делать кардио до «силы», чтобы не тратить энергию перед основными упражнениями. Оптимальный вариант — 30-40 минут кардио после основной нагрузки.
Если же вы решили посвящать кадиотренировкам отдельные дни, как это рекомендуют эксперты, выделяйте на тренировку 40-60 минут. Максимальный эффект принесет интервальное кардио. При такой нагрузке организм затрачивает больше калорий во время тренировки, а после нее использует для восстановления жировые депо. Вставайте на беговую дорожку или эллипс и работайте с интервалом 1:3 — в течение одной минуты выкладывайтесь на полную, а последующие три — переходите на более спокойный темп.
Питание: основные правила для легкости
Соблюдайте простое правило: величина потраченных калорий должны быть больше количества полученных.
Не увлекайтесь модными диетами вроде кето и белкового рациона. Определитесь с калоражем и включайте в рацион и белки, и жиры, и углеводы.
Не уменьшайте калорийность резко, чтобы не вогнать организм в стресс — уменьшайте количество «вредного» постепенно. Если вам тяжело отказаться от сладкого, позволяйте себе его в небольшом количестве в первой половине дня, желательно до тренировки.
Не голодайте! Так можно добиться обратного эффекта — потерять мышцы и накопить жир.
Стремитесь к максимальному качеству продуктов и избавляйтесь от «пищевого мусора».
Ужинайте строго за 4 часа до сна.
Мотивация: как продержаться до лета и не бросить режим
Поставьте обозримые цели: сделать фотосессию, влезть в любимую одежду или прийти в форму к отпуску. Кстати, одна цель у нас точно есть — привести себя в порядок к календарному началу лета.
Старайтесь засыпать в одно и то же время — подъемы будут даваться легче, а значит, тренировки будут проходить энергичнее.
Воспринимайте спортзал как еще один «салон красоты». Ведь если в парикмахерской вы делайте укладку, а в нейл-студии — маникюр, то на фитнесе вы создаете красивую фигуру.
Помните, что мотивацию подпитывают действия: чем больше тренировок было отмечено галочкой «сделано», тем легче дается очередное занятие. И, наоборот, чем больше спорта вы пропускаете, тем проще найти оправдания для того, чтобы оставаться на месте (читайте также: 4 верных способа повысить самооценку).