Можно ли дыханием улучшить состояние органов брюшной полости? Однозначно да. О подобных целительных свойствах дыхательных практик жители Востока знали еще в глубокой древности. Сегодня их объединяют под общим названием «пранаяма». О том, как дышать с пользой для желудка, рассказывает Алексей Старовойтов — йога-практик, общественный деятель, автор социального проекта Hola Yogа.
Почему нужно уметь правильно дышать?
Несмотря на то, что дыхание по своей природе является врожденным, безусловным рефлексом, очень немногие умеют дышать правильно. Ценность дыхательных упражнений заключается в том, что они помогают наладить контроль над всеми жизненно важными физиологическими процессами в организме. Пранаяма оздоравливает нервную, эндокринную, дыхательную, кровеносную, пищеварительную и мочевыводящую системы.
Для достижения устойчивого результата важно выполнять пранаяму ежедневно, на голодный желудок. Сядьте в удобную позу на пол. При этом ваша макушка должна устремляться вверх, а позвоночник быть ровным на протяжении всей практики. Руки можно положить на колени — ладонями вверх либо вниз.
1. Брюшное дыхание
Кладем для контроля правую руку на живот. Делаем вдох в брюшную полость — и выдох. Продолжаем дышать, совершая вдохи и выдохи через нос. При этом грудная клетка и плечи должны быть расслабленными.
Выполняем 12 повторов.
2. Квадратное дыхание
Правила выполнения: на 4 счета вдох, на 4 счета задержка дыхания, на 4 счета выдох и на 4 счета снова задержка дыхания. Задержку дыхания каждый раз выполняем с закрытым нижним и верхним замком, для чего втягиваем области промежности и опускаем челюсть к ключицам. При вдохе и выдохе открываем замки. Делаем глубокий вдох и медленный выдох, чтобы подготовиться к практике, и затем выполняем квадратное дыхание.
Повторяем 12 циклов упражнения.
3. Капалабхати («Сияющий череп»)
Капалабхати делаем 36 раз путем сокращения брюшной полости: выполняем резкий выдох через нос и в этот момент живот резко уходит вовнутрь (подвдох при этом происходит автоматически). Затем следует задержка дыхания с закрытым верхним и нижним замком. В конце открываем оба замка и выдыхаем через рот.
Выполняем 7 подходов.
target="_blank"
rel="noopener"
>Коврик для йоги и фитнеса STARFIT
Реклама. ООО "Яндекс"
4. Бхастрика («Кузнечные меха»)
Делаем глубокий вдох через нос в брюшную полость, округляя живот, затем делаем медленный выдох. Далее начинаем дышать животом, совершая резкие вдохи и выдохи. При этом тело должно быть расслабленным, а работа происходит исключительно за счет движения живота, диафрагмы и легких (читайте также: «5 упражнений, которые помогут укрепить легкие»).
Вдох и выдох — это один цикл. Выполняем 10 таких циклов, затем делаем глубокий вдох, закрываем верхний и нижний замки и задерживаем дыхание на комфортное для вас время. Выполняем дополнительный вдох и только после этого выдыхаем.
Восстанавливаем дыхание и делаем еще один подход.
5. Упражнение с закрыванием среднего замка Удияна бандха
Делаем глубокий вдох, медленный выдох. Затем набираем воздух в брюшную полость (вдох), закрываем нижний и верхний замок. Далее закрываем средний замок путем втягивания брюшной полости под ребра. Весь воздух при этом мы подаем в область шеи, где должны почувствовать определенное давление. Слегка приоткрываем челюсть, но губы остаются сомкнутыми. Задерживаемся в этом положении на некоторое время. Затем открываем нижний, средний и верхний замок, делаем выдох через рот. Повторяем еще 2 раза. В процессе выполнения упражнения плечи должны оставаться расслабленными.
Завершаем пранаяму, выполняя глубокий вдох и медленный выдох. Затем делаем вдох, складываем губы трубочкой и выдыхаем все через рот. Повторяем еще раз.
Противопоказания:
Для этих упражнений существуют ряд противопоказаний. Их нельзя выполнять:
- беременным женщинам;
- во время менструального цикла;
- в период обострения заболеваний желудочно-кишечного тракта.
Благодаря этим упражнениям вы проработаете органы брюшной полости, почувствуете состояние эйфории, наполните себя силой и энергией для реализации ваших намерений и жизненных планов.
Об эксперте:
Выпускник BryceYogaSchool (300-часовая практика в Тайланде), практикует йогу и дыхательные практики с 2014 года, предприниматель (несколько направлений бизнеса в России).
Фото: Getty Images