«Каждый вечер со мной происходит одна и та же ситуация: через пару часов после ужина перед сном на меня нападает ужасный жор. Хочется съесть все, что лежит в холодильнике. И это настолько сильное желание, что не могу ему противостоять. За неделю на весах уже плюс 2 килограмма, и масса только растет. Как справиться с ночными перееданиями?»
Читательница MarieClaire.ru, 39 лет
Вы когда-нибудь ловили себя на том, что стоите перед открытым холодильником поздним вечером, убеждая себя, что «маленький кусочек» ничего не изменит? Или, возможно, вам знакомо ощущение, когда руки сами тянутся к печеньке, пока вы смотрите любимый сериал? Если да, вы не одиноки.
Поздние перекусы — это не просто вопрос самоконтроля. Они связаны с биохимическими процессами в организме, стрессом, ритмом жизни и даже качеством сна. Юлия Юсипова, врач функциональной и антивозрастной медицины, основатель Европейского Университета Долголетия рассказала, почему возникает тяга к ночным перекусам и что можно сделать, чтобы перестать есть перед сном.
Почему перед сном усиливается аппетит
Перед тем как ругать себя за очередной ночной перекус, стоит разобраться, почему так вообще происходит. Чаще всего это связано с:
Дисбалансом сахара в крови. Если в течение дня вы едите нерегулярно или в вашем рационе не хватает белка и клетчатки, вечером может накрыть волной голода.
Стрессом. Когда мы нервничаем, организм вырабатывает кортизол, а тот, в свою очередь, разжигает тягу к углеводам.
Нехваткой серотонина и дофамина. Если в организме мало триптофана и тирозина, мозг буквально требует сладкого.
Проблемами со сном. Недостаток отдыха повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает лептин (гормон насыщения), что делает нас более уязвимыми перед ночными перекусами.
Эмоциональными факторами. Иногда еда — это не про голод, а про способ справиться с усталостью, тревогой или желание порадовать себя в конце дня.
Чтобы не наедаться на ночь, нужно наладить рацион в течение дня. Начните утро с белка и клетчатки — они дадут долгую сытость и не спровоцируют скачки сахара. Например, яйца с авокадо или греческий йогурт с орехами — отличный вариант. В течение дня старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов, чтобы избежать резких перепадов голода. Добавьте больше клетчатки — овощей, ягод, льняного семени, они помогают контролировать уровень сахара. Регулярные приемы пищи с интервалами 4-5 часов позволят избежать вечернего «жора», а магний и триптофан в рационе помогут снизить тягу к сладкому и улучшить настроение (читайте также: Психосоматика лишнего веса: как избавиться от килограммов с помощью правильных мыслей).
Как предотвратить ночной жор
Выбирайте оптимальный вариант ужина
Последний прием пищи должен быть сбалансированным, чтобы обеспечить стабильный уровень глюкозы и минимизировать вероятность ночных перекусов.
Белок + клетчатка + полезные жиры.
Примеры: рыба с овощами, индейка с киноа, творог с семенами чиа.
Избегайте простых углеводов. Они быстро перевариваются и могут спровоцировать повторное чувство голода через 1-2 часа.
Добавьте теплые напитки. Чай с ромашкой, лавандой или лимонным бальзамом поможет расслабиться и уменьшить тягу к еде.
L-глицин перед сном снижает уровень кортизола и способствует спокойному засыпанию.
Контролируйте эмоциональный голод
Если еда используется как способ справиться со стрессом, стоит внедрить альтернативные методы расслабления:
Медитация и дыхательные практики.
Вечерние прогулки.
Чтение книги.
Уход за кожей или ароматерапия.
Ведение дневника благодарности.
Если хочется сладкого — замените его на темный шоколад (от 85%), ягоды или протеиновые десерты.
Оптимизируйте сон
Если вы плохо спите, то шансы на ночные перекусы возрастают в разы. Чтобы этого избежать, постарайтесь ложиться спать в одно и то же время, исключите гаджеты перед сном — синий свет экранов мешает выработке мелатонина, а еще создайте комфортную атмосферу в спальне: прохладный воздух (18-20 градусов) поможет быстрее уснуть и лучше восстановиться. Попробуйте расслабляющие ритуалы перед сном — например, теплый душ, чтение книги или дыхательные практики помогут успокоиться и плавно перейти ко сну (читайте также: 3 незаменимых упражнения для стройного и подтянутого тела (их можно выполнять дома)).
Попробуйте нутрицевтики
Если трудно контролировать аппетит, могут помочь нутрицевтики (обязательна консультация вашего лечащего врача):
L-глицин (3 г перед сном) — снижает кортизол и тягу к углеводам.
Магний (цитрат, глицинат, 300-400 мг) — помогает снизить стресс.
5-HTP (50-100 мг в первой половине дня) — предшественник серотонина, снижает тягу к сладкому.
Хром (200 мкг утром) — стабилизирует уровень сахара в крови.
Перестать есть на ночь — это не про железную силу воли, а про заботу о себе. Важно не просто запрещать себе перекусы, а создать такие условия, при которых вам просто не захочется лишний раз заглядывать в холодильник. Нормализуйте питание в течение дня, снизьте уровень стресса, наладьте режим сна — и тяга к ночным перекусам уйдет сама собой. Если же дело в эмоциях, найдите другие способы расслабляться и радовать себя без еды.
Врач функциональной и антивозрастной медицины, ректор Европейского Университета Долголетия, автор бестселлера «Дорожная карта к долголетию»
Личный сайтФото: соцсети haileybiber, matildadjerf