Крепкий здоровый сон – это залог восстановления тела и нервной системы. Усилить его пользу для организма и нормализовать психоэмоциональное состояние человека поможет йога-нидра – особая йогическая практика, действие которой аналогично крепкому сну. Нидра йога может быть освоена самостоятельно, ведь она основана на медитации и умении очищать сознание. Кроме того, эффективность этой практики доказана научно, поэтому сомневаться в ее действенности не приходится.
Что такое йога-нидра
Дословный перевод названия практики – «йога для сна». Именно для этого она используется – как заменитель сна, когда времени на полноценный отдых нет, и как способ улучшить качество сна, но сократить его длительность. Термин предложил Свами Сатьянанда Сарасвати, он же посвятил этой технике несколько книг.
Йога-нидра помогает познать себя путем взаимодействия с собственным подсознанием. Кроме того, она укрепляет нервную систему, способствует релаксации и очищению сознания, поэтому широко применяется в современной психологии.
Целью практики является достижение пограничного состояния между сном и бодрствованием, с последующим взаимодействием с подсознанием и психикой путем концентрации внимания на одной точке тела. В целом, освоить эту практику самостоятельно относительно просто, главное подойти к вопросу серьезно.
Описание практики йогического сна
Целью занятия является достижение состояния на границе между сном и явью, когда все чувства притупляются, но человек осознает окружающую действительность. Важно не путать это состояние с полудремой, достичь которой достаточно просто.
Чтобы лучше понять, когда нужно работать со своим подсознанием, необходимо вспомнить момент перед началом глубокого сна. Обычно он длится не больше нескольких минут, а то и ограничивается секундами. Йога-нидра помогает продлить это состояние. В этой фазе между сном и явью замедляются обменные процессы, протекающие в организме, что способствует глубокому расслаблению и полноценному отдыху.
Помимо отдыха и релаксации, йога-нидра позволяет работать с подсознанием. Во время занятий человек задает установки и ставит перед собой новые цели. В йогической практике это обозначается термином «санкальпа» – мысленное «озвучивание» намерений, желаний и целей, которые становятся жизненной установкой. Санкальпа во время йогического сна обретает огромную силу. Если обычно желание высказывается и направляется в космос, то нидра помогает передать установку подсознанию, программируя человека на постоянное стремление к достижению поставленной цели.
Эта практика полюбилась практикующим психологам, так как позволяет вывести наружу подсознательные блоки, негативные установки и скрытые страхи, чтобы впоследствии проработать их и навсегда закрыть гештальт.
Польза для здоровья
Йога-нидра – настоящий антистресс. Ее действие направлено, в первую очередь, на укрепление нервной системы и достижение глубокого расслабления, которое способствует восстановлению всего организма.
Полезное влияние на психику:
- ликвидация деструктивного воздействия стресса;
- уменьшение тревожности;
- избавление от страхов и неуверенности;
- уменьшение проявлений депрессии.
Кроме того, техника глубокого расслабления помогает очистить ум и сосредоточиться на действительно важных вещах. В результате повышается концентрация внимания, улучшается память и скорость реакции, что обязательно положительно скажется на рабочей деятельности человека.
Еще одно положительное свойство такой практики – раскрытие творческого потенциала человека. Не стоит удивляться, если после занятия йогой внезапно появится желание рисовать, писать стихи или сочинять музыку.
Этот гормон относится к нейромедиаторам настроения, а его недостаток провоцирует развитие депрессии, тревожного синдрома, апатии и астении. Повышение уровня дофамина также положительно сказывается на скорости протекания метаболических процессов в головном мозге, благодаря чему улучшаются когнитивные функции, и повышается настроение. Поэтому можно с уверенностью сказать, что йога-нидра – это практика умных и счастливых людей.
Последние исследования показали, что это направление в йоге может эффективно использоваться как часть реабилитации наркозависимых. Самостоятельные занятия помогут легче бросить курить, отказаться от употребления алкоголя, или соблюдать диету пациентам с ожирением.
Человек, практикующий йогический сон, со временем забывает про головные боли, недосып и чувство разбитости после пробуждения. Регулярная практика учит быстро расслабляться и скорее восстанавливаться даже за непродолжительное время. В результате необходимая длительность сна снижается в среднем на 1-2 часа, и каждое утро несет радость нового дня, а не сетования на недосып.
Базовый комплекс, техника
Техника нидры включает два этапа – подготовку и работу с подсознанием.
Достаточно включить такую запись и следовать за голосом диктора. Предварительно необходимо лечь на коврик в так называемую позу мертвеца – Шавасану. Затем нужно расслабиться и выполнять рекомендации диктора, постепенно расслабляя каждую мышцу, двигаясь сознанием по телу снизу-вверх.
Во время расслабления необходимо спокойно и глубоко дышать, мышцы лица должны быть расслаблены, глаза закрыты. В какой-то момент могут начаться произвольные дрожания и сокращения мышц конечностей, ощущение падения или видения – это абсолютно нормально и естественно в моменты ослабления контроля над телом.
Следующий этап – это переход в особое состояние между сном и бодрствованием. Здесь предстоит более интенсивная работа. Чтобы освоить технику, необходимо следовать инструкции.
- Почувствовать невероятную тяжесть собственного тела. Оно становится настолько тяжелым, что пол не выдерживает и принимает его в себя.
- Следом почувствовать, что тело полностью лишено веса, поэтому парит над полом.
- Эти представления необходимо повторить несколько раз, чередуя тяжесть с легкостью, а затем сознательно дать себе установку или санкальпу.
- Желание необходимо трижды мысленно повторить. Важно, чтобы санкальпа несла позитивное значение и была направлена на то, чтобы сделать жизнь человека лучше.
- Медленно «пройтись» сознанием по каждой мышце, постепенно наращивая темп и доводя до того, что за долю секунды разумом удается охватить и прочувствовать все тело целиком.
- Заставить себя почувствовать различные ощущения – перепад температур (холод, жара), щекотку, боль, мягкие поглаживания и т.д.
- Повторить установку еще трижды, в это же время «охватывая взглядом» свое тело сверху, чувствуя, как сознание покинуло его и существует отдельно.
- Затем нужно произнести мантру «Ом» и «вернуться» в свое тело.
После, можно подвигать руками и ногами, восстанавливая ощущения, и сесть в удобную позу. Если необходимо просто расслабиться и снять напряжение, можно опустить санкальпу.
По сути, йога-нидра – это своеобразная медитация. Она может использоваться как часть занятия в любом другом направлении йоги.
Новички часто теряют контроль, допуская различные мысли. Многие жалуются, что не могут представить ощущение холода или тепла, или даже расслабить все тело. Здесь важно набраться терпения. Если с первого раза полностью освоить практику не получилось, не надо сдаваться, со временем умение придет само.
Сходства и отличия йога-нидра и гипноза
Пограничное состояние при занятии йогой может перетечь в гипнотический транс, если человек потеряет контроль над своим сознанием. Чтобы этого не произошло, во всех аудиозаписях, ведущих человека по мере погружения в пограничное состояние, постоянно повторяется рефрен «не спите». Кроме того, нидра направлена на укрепление связи с подсознанием, а гипноз наоборот – отвлекает сознание и погружает в транс, в котором человек полностью теряет контроль и становится восприимчив к командам гипнотизера.
Йога-нидра больше похожа на сон, при котором человек сам контролирует видения и может проснуться в любой момент.
Противопоказания
Эта практика безопасна и не имеет противопоказаний. Однако при выраженных нарушениях мозгового кровообращения могут появляться неприятные ощущения, в том числе головокружение, шум крови в ушах, предобморочное состояние. В таком случае лучше отказаться от дальнейших попыток освоить это направление йоги. Также не рекомендуется самостоятельно практиковать нидру людям с эпилепсией и тем, кто недавно перенес инсульт головного мозга.
Йога-нидра – отличный способ полноценно отдохнуть за 15 − 20 минут в периоды интенсивных нагрузок, как физических, так и психоэмоциональных. Освоить практику сможет каждый, особенно она рекомендуется людям, страдающим бессонницей и тем, кому 8 − 9 часов сна недостаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил.