Куриная грудка нейтральная по вкусу, что позволяет комбинировать ее с другими продуктами. А учитывая включение белого мяса практически во все диеты, важно знать, сколько калорий в отварной куриной грудке, и какое количество белка необходимо потреблять для похудения.
Химический состав и пищевая ценность
Куриное мясо причисляется к диетическим, оно считается доступным источником быстроусвояемого белка. На четверть массы протеинов приходится менее 2% жира, что делает мясо курицы идеальным продуктом питания для спортсменов, которые набирают мышечную массу, и людей, стремящихся сбросить лишние килограммы.
В 100 граммах сырого мяса содержится 24 г белка, 2 г жиров, 0,5 г углеводов, 71 г воды и около 10 мг холестерина, а также достаточное количество витаминов:
- ниацин – 10,8 мг;
- В1 – 0,06 мг;
- В2 – 0,06 мг;
- РР – 7,7 мг.
Содержание микроэлементов на 100 г продукта:
- железо – 1,3 мг;
- цинк – 1,3 мг;
- медь – 75 мкг;
- фтор – 120 мкг;
- кобальт – 9 мкг;
- йод – 5-6 мкг;
- молибден – 10 мкг;
- хром – 23 мкг.
Макроэлементы в куриной грудке:
- калий – 295 мг;
- фосфор – 173 мг;
- магний – 80 мг;
- натрий – 66 мг;
- хлор – 71 мг;
- кальций – 7,5 мг.
Помимо витаминов, микро- и макроэлементов, в белом мясе содержится большое количество заменимых и незаменимых аминокислот.
Вот некоторые из них:
- тирозин – 0,8 г;
- глицин – 0,9 г;
- аланин – 1,3 г;
- триптофан – 0,35 г;
- лизин – 2, 65 г;
- аргинин – 1,8 г;
- гистидин – 1,28 г;
- валин – 1,25 г;
- метионин – 0,4 г.
Еще мясо в незначительных количествах содержит насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, среди которых омега-3, омега-6 и омега-9.
К сожалению, при длительной термической обработке большинство полезных нутриентов распадаются и пищевая ценность грудки снижается. Поэтому готовить курицу рекомендуют в воде, духовом шкафу (без применения масла) или на пару в течение 20-30 минут.
Калорийность и БЖУ отварной грудки с кожей и без
Калорийности отварной куриной грудки может позавидовать практически любой продукт, ведь вместе с костями она составляет всего 137 кКал без кожи и 165 кКал с кожицей, а само мясо (филе) содержит около 113 калорий. При этом количество белков находится на отметке 23,6 г, жиров – 1,9 г, а углеводов – 0,4 г.
Немаловажным фактором подсчета энергетической ценности является способ приготовления. Например, отваривание грудки в слегка подсоленной воде в течение получаса «вытягивает» из нее калории, так как все жиры остаются в бульоне. Такой метод позволяет снизить калорийность до отметки в 95 кКал.
Запекание в фольге или рукаве без добавления масла или приготовление на пару позволяет получить диетическое мясо с калорийностью до 110 кКал. А вот готовка на сковороде в подсолнечном масле с зажариванием хрустящей корочки, наоборот, увеличивает содержание калорий до 200 кКал.
Суточная норма потребления
Белки – важная часть полноценного питания человека, потому что организм не в состоянии самостоятельно их синтезировать. Сложность заключается в том, что, в отличие от жиров, протеины нигде не «откладываются», следовательно, их поступление должно осуществляться каждодневно.
Причем за раз организм сможет усвоить только половину порции, поэтому суточную норму лучше равномерно распределить на два приема.
А максимальная дневная норма белка составляет от 90 г для обычных людей и до 110-120 г для спортсменов, что равноценно 375 г и 500 г отварной куриной грудки соответственно. Превышать эти показатели не стоит, так как избыток протеина ведет к отравлению организма и нарушению транспортировки витаминов.
Если же вы хотите рассчитать свою идеальную норму белка – воспользуйтесь простыми подсказками:
- при отсутствии физ. нагрузок на 1 кг массы тела нужно потреблять 1,2 г белка;
- умеренная физическая активность повышает потребность до 1,6 г в день;
- занятия спортом более 3 раз в неделю или протеиновая диета требует 1,8-2 г белка на 1 кг массы тела.
Дальше количество куриного филе можно рассчитать самостоятельно исходя из потребностей организма и веса.
Польза белого мяса курицы для похудения
Куриное филе можно смело назвать идеальной пищей для худеющих, и этому есть 5 причин:
- Белое мясо лучше усваивается организмом, к тому же курица является более дешевым и доступным продуктом, чем нежирная свинина, индейка или говядина.
- Блюда из грудки надолго утоляют чувство голода и заряжают энергией.
- Благодаря содержанию в мясе витаминов, минералов и кислот налаживается метаболизм, а вес тела приходит в норму.
- Высокая пищевая ценность позволяет избежать мышечной слабости, анемии и повышенной утомляемости, которые сопровождают людей на диете.
- Белок препятствует разрушению мышечных волокон, что неизбежно при сжигании калорий и интенсивных физических нагрузках.
Чтобы куриная грудка принесла только пользу, ее необходимо сочетать со свежими или вареными овощами, зеленью и достаточным потреблением воды.