Если ещё недавно всевозможные восточные практики казались современному обывателю чем-то непостижимым и таинственным, то сегодня занятия йогой завоёвывают всё большую популярность. Для тех, кому скучные монотонные тренировки не приносят особого удовольствия, была придумана фитнес-йога, совмещающая в себе основы восточных и западных направлений. Что представляет собой данная практика, а также какие упражнения наиболее эффективны – читайте далее в нашей статье.
Что такое фитнес-йога
В последнее время новичков всё чаще интересует вопрос: что это такое — финес-йога? В отличие от простых занятий спортом, классическая йога воздействует не только на наше тело, но и разум, помогая наладить душевное равновесие. Далеко не каждый тренирующийся стремится постигнуть удивительную философию и всецело погрузиться в глубокую медитацию. Как правило, клиенты отдают предпочтение занятиям йогой для того, чтобы сбросить несколько лишних килограммов. Ни о каком просветлении, и уж тем более погружении в нирвану, речи не идёт.
Фитнес-йога является неким симбиозом динамичного фитнеса и более спокойной медитативной практики. Данный вид йоги отлично подойдёт всем тем новичкам, которые не любят как медленные занятия, так и слишком изнурительные подвижные тренировки. Кроме этого, подобное направление улучшает общее состояние организма, укрепляет суставы, а также способствует увеличению вашей силы и выносливости.
Подготовка к тренировке для начинающих
Фитнес-йога станет отличным выбором для новичков, которые пока ещё далеки от спорта. Грамотно составленные тренировки помогают запустить процесс похудения. При этом физическая нагрузка улучшает тонус кожи и мышц, предотвращая таким способом последующее образование растяжек.
Прежде чем приступить к осваиванию основ, рекомендуется взять на вооружение некоторые нюансы:
- Приступать к занятию необходимо исключительно на голодный желудок. В противном случае вы будете испытывать неприятное чувство тяжести во время выполнения асан. Последний прием пищи должен быть не позднее чем за три часа до тренировки.
- Горячий душ лучше всего принимать до занятия, чтобы дополнительно разогреть все мышцы и суставы перед началом тренировочного процесса.
- Девушкам не рекомендуется выполнять сложные асаны во время менструации. В этот период важно прислушиваться к своему организму и не допускать чрезмерного переутомления. Старайтесь избегать любых перевернутых поз.
- Перед занятием снимите имеющиеся на вас украшения, чтобы не допустить получения травм.
- Фитнес-йога для начинающих должна включать в себя комплекс простых упражнений, которые не будут доставлять какого-либо дискомфорта в процессе выполнения.
Комплекс упражнений для тренировки
Теперь перейдем непосредственно к самим асанам. С каждым новым занятием необходимо постепенно увеличивать нагрузку на ваши мышцы.
- Начинаем занятие с проработки дыхания. Для этого садимся на пол, ноги скрещиваем по-турецки, а спину стараемся держать прямо. Во время вдоха поднимаем руки над головой, соединяем ладони в замок, после чего на выдохе опускаем туловище с руками вниз. Затем медленно поднимаемся и повторяем упражнение заново. Следите за тем, чтобы ягодицы были плотно прижаты к полу.
- На следующем этапе делаем круговые движения головой сначала в одну сторону, затем в другую. После этого делаем такие же движения плечами вперёд, а затем назад.
- Находясь в положении сидя, раскройте ноги как можно шире. Поднимите на вдохе руки над головой, а на выдохе опуститесь к правой ноге. Старайтесь приблизить к колену не лицо, а живот. Не забывайте следить за дыханием в этот момент. То же самое повторяем в другую сторону. Как только правая и левая стороны будут проработаны, делаем наклон вперёд. Не забываем выпрямлять как можно сильнее колени и держать ровно позвоночник. Делаем несколько таких повторений в каждую сторону.
- Фитнес-йога основывается на выполнении доступных и простых асан. Следующее упражнение можно без особых сложностей выполнять самостоятельно в домашних условиях. Встаньте на четвереньки. Обопритесь ладонями о пол и сделайте глубокий прогиб в позвоночнике. Затем согните спину в противоположную сторону. Такое упражнение “кошечка” улучшает гибкость спины и снимает закрепощение позвонков.
- Ещё одна эффективная асана для проработки мышц спины. Лягте на пол, стопы соедините, после чего на выдохе поднимите ноги вверх и заведите их за голову. Постарайтесь носочками дотянуться до пола. Затем на вдохе медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз.
Виды занятий для похудения
Регулярные практики духовно обогащают человека и учат справляться с негативными эмоциями. Немаловажный плюс таких занятий заключается в избавлении от лишних килограммов. В последнее время тренеры всё чаще сочетают на своих тренировках комплекс упражнений фитнес-йоги с дыхательной гимнастикой. Благодаря этому удается повысить выносливость организма и наладить жизненно важные процессы метаболизма, что особенно актуально для всех тех, кто ведёт беспощадную борьбу с лишним весом. Если силовые тренировки в спортзале больше направлены на наращивание мышечной массы, то фитнес-йога способствует сжиганию жировой прослойки, тем самым активизируя процесс похудения.
Выделяют два основных направления фитнес-йоги:
- На развитие гибкости. В этом случае особое внимание уделяется тазобедренным суставам, мышцам спины и плеч. Однако привычный процесс растяжки проходит в более динамичном темпе.
- На развитие силы. Силовая фитнес-йога предполагает выполнение более сложных асан, развивающих равновесие и выносливость.
Упражнения фитнес-йоги для детей
Маленьких непосед намного сложнее заинтересовать во время тренировки. Дети то и дело норовят сорвать обучающий процесс, доставляя тем самым тренеру немало хлопот. Вряд ли ребенок будет заниматься скучной малоподвижной практикой, которая предполагает глубокое погружение в медитацию. Активная фитнес-йога с элементами игры в этом случае станет наиболее подходящим выбором.
Советуем взять на вооружение следующие асаны:
- Поза лука. Исходное положение на животе. Сгибаем ноги в коленях, после чего хватаем ладонями стопы и делаем прогиб в спине. В таком положении выполняем покачивающиеся движения вперед, а затем назад.
- Берёзка. Простое упражнение для новичков в йоге. Ложимся на пол, ноги вместе с тазом поднимаем под углом 90°. Локти упираются в пол, а ладонями стараемся зафиксировать таз.
- Поза лягушки. Становимся на четвереньки, ладони ставим на пол. Далее медленно разводим колени как можно шире. В таком состоянии хорошо прорабатываются тазобедренные суставы.
- Поза кобры. Находясь в положении лёжа на животе, ладонями упираемся в пол и делаем как можно более глубокий прогиб в позвоночнике.
Противопоказания
Занятия фитнес-йогой противопоказаны в следующих случаях:
- повышено артериальное давление;
- имеются проблемы с сердечно-сосудистой или пищеварительной системами (ишемическая болезнь, гастрит или панкреатит);
- диагностированы воспалительные заболевания органов малого таза;
- выявлены злокачественные опухоли.
Йога является отличным способом для того, чтобы улучшить свою физическую форму и снизить количество лишних килограммов. Необязательно с головой погружаться в медитативную практику, чтобы освоить самые простые основы восточного направления. Фитнес-йога в этом случае станет отличным выбором для тех новичков, которые любят размеренный темп занятий без чрезмерной нагрузки.