«Приступая к занятиям, важно помнить о том, что, как и все тело, пресс нужно тренировать комплексно, меняя положения, частоту повторов и интенсивность. Если вы давно не занимались спортом, не стоит сразу же начинать с продвинутых упражнений. Для начала освойте технику и только затем переходите на следующий уровень, постепенно повышая нагрузку.
Новичкам важно понять, как в принципе устроены и работают мышцы, а также проконсультироваться с тренером, чтобы отработать технику выполнения. Не забывайте, что отсутствие результата зачастую связано с напряжением ног или шеи, так как они берут на себя большую часть нагрузки при выполнении движений. Начинающим я предлагаю освоить следующий комплекс.
Упражнение №1
Первое упражнение выполняется лежа на полу, оно направлено на проработку прямой мышцы живота и позвоночника. Чтобы почувствовать напряжение, нужно лечь на спину и покатать таз, плавно поднимая и опуская поясницу. При движении поясницы к полу необходимо сосредоточиться на напряжении живота, сопровождая его выдохом, а при подъеме позвоночника следует делать вдох. В течение всего подхода ноги должны стоять расслабленными на стопах под углом 90 градусов, согнутые в коленях. При этом таз и грудная клетка в течение всего упражнения должны быть строго прижаты к полу. Время выполнения — 2 минуты.
Упражнение №2
Примите положение планки на предплечьях (широкая площадь опоры даст возможность, не отвлекаясь, сосредоточиться на напряжении и расслаблении разных групп мышц). Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужно встать на предплечья и стопы, сосредоточив напряжение в центре тела, — ноги и плечи расслабить, лопатки свести, взгляд направить в пол, удерживая шею в положении продолжения позвоночника. Схожим по ощущениям с первым упражнением движением поворачивать таз до максимального включения мышц живота. Зафиксировать положение на 60-120 секунд.
Упражнение №3
Третьим упражнением будет кранч, или скручивание позвоночника, — стандартное упражнение на прямую мышцу живота. Для достижения наибольшего эффекта руки нужно держать возле ушей, не касаясь ими головы (это уберет нежелательное давление на шею). Суть состоит в том, чтобы подтянуть нижние ребра к тазу таким образом, чтобы поясница осталась на полу. Ноги расслаблены, работает только живот. Выполнять в медленном темпе до подъема лопаток в течение 60-120 секунд за подход.
Второй уровень состоит из блока функциональных упражнений, которые позволяют максимально эффективно проработать комплексно все мышцы пресса. Для этого необходимо удерживать нейтральное положение тела, то есть сохранять естественные изгибы позвоночника — сведенные лопатки и небольшой прогиб в пояснице.
Упражнение №1
Первое упражнение – планка с длинным рычагом. Выполняется на ладонях для уменьшения площади опоры и включает в работу все мышцы области талии. В упоре лежа делаем несколько шагов назад, чтобы голова ушла из вертикальной проекции ладоней. С нейтральным положением спины удерживать этот вид планки до 90 секунд за подход.
Упражнение №2
Второе упражнение — V-стабилизация. В положении лежа на спине максимально напрягаем мышцы пресса для одновременного подъема корпуса и ног. При этом спина должна оставаться в нейтральном положении, а ноги прямыми в коленных суставах. Упражнение необходимо выполнять 60–120 секунд за подход. Темп — свободный.
Упражнение №3
Третьим упражнением может стать V-стабилизация с прогрессией для косых мышц пресса при помощи вращения верхней части тела. Выполняется так же, как и предыдущее упражнение. Нейтральное положение тела сохраняется, при этом добавляются вращения верхней части спины вправо и влево в амплитуде 45 градусов. Для правильного ощущения движения руки можно скрестить на груди или убрать их за голову, направив локти в стороны.
Упражнение №4
Четвертое упражнение — Т-Мост, или боковая планка. По принципу работы базовой планки (напряженный пресс и нейтральная спина) развернуться вправо или влево и выполнить динамические подъемы таза. Таз двигается по вертикальной траектории. Опираться можно как на предплечье (так легче), так и на ладонь. Выполнять 60-120 секунд по несколько подходов для каждой стороны.
И, наконец, самые тяжелые, но максимально эффективные упражнения, которые гарантированно обеспечат быстрый результат. Приступайте к ним только после освоения двух предыдущих уровней.
Упражнение №1
V-стабилизация со скручиванием в нижней точке комплексно прорабатывает не только все мышцы живота, но также передние и задние косые мышцы. Выполнять так же, как и стандартную V-стабилизацию, с прямыми ногами и нейтральным позвоночником, необходимо только добавить вращение верхней части спины в нижней точке, не опуская стопы на пол. Чем выше темп, тем больше развивается выносливость.
Упражнение №2
Удерживая V-стабилизацию со стопами на полу, пробуем касаться правой ладонью правой ноги и левой ладонью левой. Чем ниже вы будете держать спину относительно пола, тем сложнее, но продуктивнее окажется упражнение.
Упражнение №3
Третье упражнение — динамическая V-стабилизация, которая подразумевает отталкивание от бедер для провокации работы живота в уступающем режиме. Для этого нужно в верхней точке сильно оттолкнуться руками от бедер и быстро, но плавно опуститься вниз, не касаясь пола спиной и ногами. Сохраняйте нейтральное положение тела.
К последним трем упражнениям я советую приступать только после освоения двух предыдущих уровней».