Сесть на шпагат — задача нелегкая. Чтобы проделать подобный трюк, необходима регулярная тренировка, направленная на подготовку рабочих мышечных групп и связок. Важной частью комплекса обязательных упражнений выступает растяжка для шпагата.
Зачем нужна растяжка
Изящно выполненный, без усилий и «скрипа» шпагат принято ассоциировать с красивой фигурой и пластичностью. Однако этот акробатический этюд оказывает немалый положительный эффект и на общее здоровье.
Это, в свою очередь, способствует улучшению функций кишечника и мочеполовой системы. Кроме того, устраняются проблемы с позвоночником. Многие специалисты рекомендуют данное упражнение в качестве средства от болей при менструации и для избавления от бесплодия.
Но чтобы получить максимально полезный эффект и избежать травм, важно предварительно подготовить связки и мышцы. Для этого разработан специальный комплекс упражнений для растяжки на шпагат. Выполнять его следует каждый день, можно даже утром и вечером. Главное — не делать перерывов, иначе придется начинать все сначала.
Виды шпагата
Шпагат делится на два основных вида:
- Поперечный. Характеризуется максимальным разведением ног в противоположные стороны от корпуса, образующим развернутый угол. Примечательно, что небольшой процент людей никогда не сумеет выполнить такой трюк. Всему виной особая конструкция тазобедренного сустава. Мужчинам данное упражнение дается легче, чем женщинам. Это связано с развитием приводящих мышц бедер, что у милых дам отличаются большей выраженностью.
- Продольный. Одна нога вытянута вперёд, а вторая — симметрично ей позади корпуса. Получается прямая, перпендикулярная верхней части тела. Такой шпагат бывает правосторонним и левосторонним в зависимости от ноги, которая располагается впереди. С упражнением быстрее справится женщина, нежели мужчина. Как и в предыдущем варианте, здесь все определяется анатомическим строением мышц, участвующих в шпагате. У представителей сильного пола задняя поверхность бедра намного мощнее, что вызывает большее сопротивление при попытке сделать шпагат. Однако в целом такая разновидность упражнения считается более простой.
Помимо этих вариантов существует несколько подвидов шпагата.
- Провисной. Показатель высшего уровня мастерства. Эту разновидность часто называют королевским шпагатом. Угол, образованный разведенными ногами, должен составлять более 180 градусов. Для его выполнения обычно необходим дополнительный инвентарь: блоки, стулья или другие элементы, на которые можно опереться при провисании.
- Вертикальный. Упражнение выполняется в положении стоя с опорой на любую вертикальную поверхность. Может быть продольным (с обязательной поддержкой рук) или поперечным.
- На руках. Этот трюк часто выполняется профессиональными акробатами, поскольку для него требуется высокий уровень мастерства, невероятная пластичность и очень сильные руки.
- В прыжке или ударе. Разновидность шпагата, подразумевающая разведение ног в движении. Вариант «в прыжке» может быть исполнен с места или разбега. «В ударе» упражнение проделывается динамичным взмахом ног.
- Лежа на полу. Корпус тела находится на опорной поверхности. В такой позиции возможно продемонстрировать и продольный, и поперечный шпагат, когда одна нога подтянута к туловищу и зафиксирована в таком положении.
Известны и другие разновидности гимнастического элемента. Но перечисленные варианты являются основополагающими.
Комплекс упражнений для разминки
Многие тренеры рекомендуют перед началом занятий принять душ для расслабления и разогрева мышц, тем самым снизив вероятность травм и неприятных ощущений.
Сама разминка перед растяжкой представляет собой кардиотренировку в мини-формате. По времени она занимает не более 20 минут. Можно начать с махов, вращения согнутых ног, приседаний. Отлично подойдут прыжки на скакалках, быстрый ритмичный танец или обычный бег. Если есть возможность, допустимо использовать степ-тренажер.
Примерный комплекс упражнений может выглядеть следующем образом:
- вращения головой и наклоны;
- движения плечами вперед-назад и по кругу;
- наклоны корпуса во все стороны, стоя;
- вытягивание сомкнутых в замок ладоней во всех направлениях;
- касание руками пола между ног, расставленных на удобную ширину;
- движение тазом: по кругу, «восьмёрка»;
- поочерёдный подъём коленей к груди из положения стоя;
- ходьба в быстром темпе или бег, или прыжки.
После разминки необходимо сразу перейти к основным упражнениям во время которых, наконец, растягиваются рабочие мышечные группы.
Растяжка для шпагата для начинающих
Выполнение каждого элемента требует индивидуальной подготовки.
Для поперечного
Этот вид гимнастического элемента считается наиболее сложным. Однако приведенный набор упражнений для растяжки на шпагат поможет достигнуть цели за короткое время.
- Базовый элемент тренировки выглядит следующим образом: в стоячем положении с ногами, расставленными на ширине плеч, следует обхватить локти и предплечьями потянуться вниз. В идеале надо достигнуть пола. Далее ноги немного сдвигаются, и упражнение проводится снова по той же схеме.
- Исходное положение — сидя на полу с разведенными ногами и максимально ровной спиной. Необходимо поднять руки и несколько раз наклониться вперед.
- Из того же положения руки вытягиваются перед корпусом. Все тело тянется вперед, при этом ладони должны достать до пальцев ног. Идеальная позиция — когда верхняя часть туловища лежит на полу. Выполняя данное упражнение, можно хорошо проработать подколенные сухожилия, а также заднюю и внутреннюю поверхность бедер.
- В качестве опоры для следующей части тренировки желательно использовать скользкую поверхность (линолеум, паркет или ламинат). Ноги расположены на ширине плеч, руки опущены, спина прямая. Следует очень плавно расставлять ноги в разные стороны до максимально возможного уровня. Когда ладони коснутся пола, необходимо зафиксировать положение и попытаться развести ноги еще шире.
- Данный вариант растяжки направлен на увеличение гибкости спины и проработку мышц. Ноги в обычной позиции, руки лежат на задней части бедер или пояснице. Из этой позы надо максимально прогнуться назад, пытаясь увидеть собственные пятки.
- Ноги расставлены врозь, насколько возможно, руки наверху. В данном положении следует несколько раз присесть (очень медленно и глубоко). Спина постоянно прямая. Достигая крайнего уровня, необходимо задерживаться на полминуты, а затем возвращаться в начальное положение.
- Ноги − на ширине плеч, руки расположены вдоль тела. Одна нога сгибается, идет вверх и в сторону. Голень фиксируется рукой и поднимается. То же самое следует проделать со второй ногой.
- Ноги вместе, руки опущены. Далее идет глубокий наклон вперед с обхватыванием пяток. Идеальный результат — когда голова достигает пола.
Выполняя регулярно этот комплекс упражнений, можно не только сесть на поперечный шпагат, но и проработать мышцы, а также увеличить пластичность тела.
Для продольного
Простая, но действенная тренировка для тех, кто мечтает освоить продольный шпагат.
- Находясь в сидячем положении, следует развести ноги в разные стороны и дотянутся поочередно до кончиков пальцев каждой ноги. Далее остается проделать такой же наклон только уже в прямом направлении. Если упражнение дается с трудом, можно подтянуть к себе согнутую в колене ногу, противоположную стороне, в которую направлено туловище при наклоне.
- Стоя, расставив ноги на ширину плеч, делаем выпад одной ногой и пытаемся достать до нее грудью. В качестве опоры можно использовать стул или стену. Проделать то же упражнение с другой ногой.
- Лежа на спине, вытянуть одну ногу, а вторую тем временем подтянуть к животу в согнутом положении. Повторить действия для другой стороны.
- В сидячем положении свести вместе вытянутые ноги и попытаться достать до колен лбом. Достигнув максимальной степени растяжения, зафиксироваться секунд на 30, одновременно пытаясь наклониться еще ниже.
- Стоя на коленях, выставить левую ногу вперед, оттянув носок к себе. Обретя равновесие с помощью рук, расставленных по обе стороны, попытаться дотронуться грудью до прямой ноги. Проделать действия с правой ногой.
- В том же исходном положении отставить прямую ногу назад, присев максимально глубоко. Согнутая в колене нога образует прямой угол. Необходимо проделать несколько пружинистых движений, а затем поменять ногу.
- Опираясь на колени, следует раздвинуть их очень широко, словно садясь между пятками.
Упражнения для продольного шпагата отличаются простотой и действенностью. Но результат можно получить только при систематическом выполнении всего комплекса.
Противопоказания данного вида упражнений
В связи с большой нагрузкой на организм растяжки для шпагата могут быть противопоказаны при:
- остеопорозе;
- грыжах;
- артрите;
- любых травмах и болезнях суставов;
- переломах;
- проблемах с позвоночником;
- онкологии;
- гематомах;
- сердечных недугах;
- гипертонии;
- заболеваниях сосудов;
- повышении температуры;
- гриппе.
Определенные ограничения предусмотрены для:
- людей с остеохондрозом позвоночника;
- беременных;
- женщин во время менструации.
Соблюдать данные указания надо в обязательном порядке. Иначе можно нанести ощутимый вред собственному здоровью.
Освоить шпагат в домашних условиях не так уж сложно. Важно разработать для себя поэтапную программу и придерживаться ее каждый день. Упорство, сила воли и самодисциплина помогут добиться потрясающих результатов.