Асана №1. Ардха навасана
Половина позы Лодки выполняется сидя на полу. Отклоните корпус назад, ноги поднимите над полом, согните в коленях и разместите голени параллельно полу. Прямые руки расположите перед собой параллельно линии горизонта. Удерживайте положение 30 секунд, отдохните немного, затем повторите асану еще дважды.
Асана №2. Парипурна навасана
Полная поза Лодки является усложненным вариантом предыдущей асаны и заставляет работать прямые брюшные мышцы на все 100%. Для ее выполнения сядьте на пол, отклоните корпус назад, прямые ноги поднимите вверх примерно до угла 45 градусов с полом. Прямые руки расположите перед собой параллельно линии горизонта, как и в предыдущей асане. Удерживайте положение 30 секунд, отдохните немного, затем повторите асану еще дважды. На первых порах или с целью разнообразить тренировку можете пользоваться йогаболом, зафиксировав на его поверхности стопы поднятых ног.
Асана № 3. Кумбхакасана
Поза прямой планки – это удержание тела на четырех точках: ладонях прямых рук, расположенных под плечами и мысках прямых ног. Остальное тело от плеч до пяток должно находиться на одной прямой линии, расположенной под углом к полу. Удерживайте положение 30 секунд, отдохните немного, затем повторите асану еще дважды. Поза аккордно воздействует не только на прямые брюшные мышцы, но и на мышцы рук, спины, ягодиц и бедер.
Асана №4. Джатхара паривартанасана
Поза поворота живота прекрасно растягивает брюшные мышцы. Выполняется она лежа на полу. Прямые руки раскиньте в стороны. Ноги согните в коленях и опустите их на пол влево от центральной оси своего тела. Голову поверните вправо. Оставайтесь в асане 30 секунд. Затем повторите ее в другую сторону.
Асана № 5. Чатуранга дандасана
Поза посоха на четырех опорах – это усложненный вариант прямой планки, когда вам вес собственного тела приходится удерживать на мысках ног и ладонях, согнутых в локтях рук. По сути вы словно выполнили отжимание и замерли в нижней точке. Удерживайте асану 30 секунд, отдохните немного, затем повторите ее еще дважды.
Асана №6. Васиштхасана
Поза Божественного мудреца – это по сути боковая планка с опорой на внешнюю боковую поверхность нижней стопы и ладонь прямой нижней руки. Верхнюю руку разместите на поясе, а по классике ее и вовсе необходимо поднять вверх. Но, если пока вам сложно балансировать с поднятой рукой, то выполняйте облегченный вариант асаны с рукой на поясе. Удерживайте позу 30 секунд, а затем повторите ее на другую сторону.
Асана №7. Бхуджангасана
Поза Кобры способствует растяжке брюшных мышц. Для ее выполнения следует лечь на живот, принять упор на ладони рук, расположив их на полу возле грудей. Затем верхнюю часть тела нужно поднять над полом, руки выпрямить в локтях, голову поднять вверх, раскрыть грудной отдел позвоночника. Оставайтесь в асане 30 секунд. Затем отдохните в компенсирующей прогиб позе, например, в Позе Ребенка. Повторите Бхуджангасану еще 2 раза.
Асана №8. Дханурасана
Поза Лука также как и предыдущая асана обеспечивает растяжку брюшных мышц. Для выхода в нее из предыдущей позы Кобры следует поднять над полом ноги, согнуть их в коленях, отвести назад руки и ухватиться ими за лодыжки. Балансируйте в асане 5 дыхательных циклов. Затем выполните компенсирующую Позу Ребенка.
Асана №9. Паванамуктасана
С санскрита название асаны означает – поза освобождения ветра. Для ее выполнения ложитесь на спину, ноги согните в коленях и прижмите их руками к животу. Асана устраняет вздутие живота и высвобождает его полость от «ветра».
Асана №10. Пурвоттанасана
В переводе с санскрита название асаны означает «перевернутая планка». И действительно, техника Пурвоттанасаны аналогична Кумбхакасане, только выполняется лицом вверх. Выйти в асану можно из положения сидя на полу. Поднимите над полом тело, опираясь на ладони прямых рук, расположенных под плечами и стопы ног. Все тело от плеч до кончиков пальцев вытяните в одну прямую линию, колени прямые, живот и ягодицы втянуты. Оставайтесь в асане 30 секунд, затем отдохните немного и повторите позу еще дважды.
Как видите, все предложенные позы не потребуют особой подготовки, много места или специального оборудования. С помощью йоги иметь идеальный живот просто. Главное – не лениться и заниматься регулярно!