Эликсир молодости ищут испокон веков. Иногда воздух сотрясают новости, типа: «Эликсир молодости найден! Принимайте эту пилюлю ежедневно и результат гарантирован!» Но, как правило, еще никому не удалось перехитрить природу. Хорошая новость в том, что некоторым удается оставаться в хорошей физической форме долгие годы. Может быть, им действительно достался эликсир молодости?
Оказывается, если соблюдать некоторые правила питания, повседневная пища может стать этим самым эликсиром. Известно, что в разные возрастные периоды надо отдавать предпочтение одним продуктам и стараться избегать других.
Чтобы ваше отражение в зеркале нравилось вам в любом возрасте, пересмотрите рацион питания. С возрастом мышечная масса у женщин уменьшается, а на ее место приходят жировые запасы. Особенно опасен период климакса. В этот возрастной период происходит гормональная перестройка организма. Чтобы сохранить стройность, скорректируйте питание. В меню должны преобладать белковые блюда, а углеводы (особенно мучное и сладкое) уберите из рациона. Углеводы вредят фигуре и организму в целом.
Для борьбы с возрастной атрофией мускулатуры женщина должна ежедневно употреблять 1,2г белка на 1кг веса. Если ваш вес составляет 65кг, вам следует в сутки съедать 78г белка. Это примерно 260г отварной куриной грудки или 100г вареной фасоли.
Постарайтесь привести соотношение растительного и животного белка к балансу 40:60.
Еще одно условие - сокращение употребления соли и сахара. Ученые доказали, что соленая пища поднимает кровяное давление, способствует возникновению отеков, негативно сказывается на состоянии желудка. Конечно, все зависит от количества потребления соли. Старайтесь употреблять соль по минимуму.
А в чем опасность сахара? Этот сладкий продукт разрушает клеточный метаболизм, повреждает волокна эластина и коллагена. Известно, что лишние килограммы возникают, в том числе благодаря сахару. А еще сахар надо благодарить за ранние морщинки и тусклый цвет кожи.
Постепенно отказывайтесь от сахара. Старайтесь пить чай и кофе с минимальным количеством сладкого продукта или вовсе пейте напитки несладкими. Но если не можете пойти на такой шаг, вспомните про мед и сухофрукты. Пейте чай с финиками или черносливом, изюмом (в небольших количествах).
Не поддавайтесь соблазну заменить сахар сахарозаменителями. Сахарин может стать причиной аллергии. Еще один сахарозаменитель - аспартам. Согласно некоторым исследованиям, аспартам нарушает когнитивные функции, что грозит деменцией (старческим слабоумием).
Соблюдение диеты с ограниченной калорийностью поможет избавиться от лишнего жира и лишних килограммов. У людей, соблюдающих такую диету, на 40% снижен риск развития атеросклероза и заболеваний сердца. Снижение калорийности рациона способствует замедлению старения.
Делайте упор на низкокалорийные полезные продукты - овощи, нежирную рыбу, нежирное мясо, зелень, субпродукты. В рационе должно быть не менее 50% свежих овощей и зелени.
Для женщин 40-50 лет такая диета актуальна, так как большинство быстрых диет нередко не подходят по состоянию здоровья. Питайтесь часто, но дробными порциями. Это поможет безболезненно снизить калорийность рациона и ввести в меню новые продукты. Дробное питание также рекомендовано людям, страдающим хроническими заболеваниями.
Переходите на пятиразовое дробное питание с интервалом в 3,5 часа. Объем порции - примерно 220г.
Важно! Каждый прим пищи должен включать белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатку.
Суточная норма приема пищи:
Завтрак - 20%
Утренний перекус - 15%
Обед - 40%
Полдник - 5%
Ужин - 20%
Завтрак готовьте легкий и питательный. За полчаса до еды выпивайте 200г воды с лимонным соком.
Обед должен включать белок и клетчатку.
Для перекуса подойдут любые фрукты или горсть орехов, несладкий йогурт.
Ужин, как и обед, состоит из белка и клетчатки.
После потери лишних килограммов кожа становится дряблой. После 40 лет производство коллагена в организме резко снижается. Чтобы избежать такой неприятности, введите в рацион продукты, богатые коллагеном. Особый белок обеспечит эластичность и упругость кожи, сухожилий, мыщц, хрящей, связок.
Восполняет концентрацию коллагена жирная рыба, яйца, орехи, семена, фрукты с высоким содержанием витамина С (яблоки, киви, апельсины).
Не обязательно употреблять эти продукты в больших количествах. Но рацион питания должен быть максимально разнообразным. Чередуйте полезные продукты в своем меню.
Если мучает чувство голода, а время следующего приема пищи еще не пришло, съешьте штучки четыре чернослива или немного изюма. Сухофрукты помогут усмирить чувство голода. Чернослив и изюм богаты витаминами и клетчаткой, способствуют улучшению метаболизма. Но это не значит, что употреблять их можно в больших количествах. В сухофруктах много сахара.
Поддержать тонус мышечной ткани помогают ежедневные несложные физические упражнения и легкие физические нагрузки. Не забывайте об этом. Совершайте ежедневные пешие прогулки, желательно не менее 3км.