После праздничных дней, когда многие дают себе послабление и никак не ограничивают свой рацион, нужно быстро привести себя и свое пищеварение в порядок. С этим помогут разгрузочные диеты, и вариантов таких рационов существует огромное количество.
Их суть сводится к тому, что человек сужает свой дневной рацион до одного или трех продуктов из одной группы, например, фруктов или овощей. Обычно это около двух килограммов продукта, которые распределяются в течение дня на несколько приемов пищи. Также важно пить много воды — другие напитки употреблять нельзя.
«У разгрузочных дней есть несколько преимуществ. Во-первых, они позволяют достичь превышения затраченной энергии над поступившей с пищей, то есть человек начинает терять вес. Во-вторых, помогают вывести лишнюю жидкость и токсины из организма. В-третьих, снижают нагрузку на ЖКТ. В конце концов при регулярной практике они помогают сократить объем желудка», — рассказала «Газете.Ru» эндокринолог флагманской клиники «Будь Здоров» Дарья Веселова.
Как выбрать, что мне подходит?
«Я всегда рекомендую пациентам попробовать разные варианты разгрузочных дней. Это помогает определиться, что подходит именно им: кто-то может прекрасно чувствовать себя на свежих или запеченных яблоках с большим количеством воды, а для кого-то это будет каторгой», — рассказала «Газете.Ru» врач-диетолог и руководитель направления диетологии Европейского Медицинского Центра (EMC) Ксения Селезнева.
Во время разгрузочной диеты из-за сокращения количества поступающих калорий могут появиться ощущения слабости, головокружения, сонливость и проблемы с концентрацией внимания. Поэтому, по словам Селезневой, если человек ни разу не практиковал разгрузочные дни, стоит обратить внимание на кисломолочные продукты, если нет проблем с их переносимостью.
«Это один из наиболее сытных вариантов, поэтому можно начать с него. Во время кисломолочной разгрузки 1-1,5 литра кефира или йогурта без добавок распределяется в течение дня, плюс добавляется не менее 2 литров воды. Можно чередовать творог и кефир. Но долго придерживаться подобных монодиет нельзя, в ином случае рацион нельзя будет назвать здоровым и правильным: человек будет недополучать большое количество питательных веществ и калорий для жизнедеятельности», — отметила Селезнева.
Однако, по словам диетолога-консультанта, заместителя директора АНО НИЦ «Здоровое питание» Алексея Кабанова, день на кефире — это сомнительная идея.
«Идея, честно говоря, неудачная. Вы точно получите расстройство желудка в связи перебором кислого продукта. Не исключена изжога, диарея. Это вас разгрузит, но исключительно за счет сбоя питания», — объяснил Кабанов.
Еще одним популярным вариантом можно назвать разгрузочный день на кашах. Можно провести этот день, питаясь гречкой, манкой или овсянкой без соли, масла и сахара. Кашу можно сварить с утра и разделить на пять мини-порций на день.
Одним из лучших вариантов будет разгрузка на гречневой каше. Этот продукт многие считают суперфудом: она содержит витамины К и В6, а также важные микроэлементы — калий, кальций, железо и фосфор.
Продукт помогает уменьшить уровень глюкозы в крови, поэтому гречка полезна для людей с болезнями сердца, при диабете и многих других заболеваниях.
«Можно провести день на гречке или рисе. Хотя возможно, конечно, затрудненное пищеварение. Но проблем будет меньше. Средний вариант — это дни на грушах, яблоках, арбузах или воде. Фактически это голодание, но вы сможете получить хоть немного энергии от фруктов, необходимую клетчатку. Но такой перекос тоже приведет к проблемам с ЖКТ. Придется съесть 5-7 яблок за день, а это, конечно, многовато для вашего кишечника. На воде сидеть сутки — это уже экстремальная история, близкая к риску для здоровья», — считает Кабанов.
Единственный приемлемый вариант, по его мнению, это белковый разгрузочный день. В данном случае человек может подойти к сбалансированному рациону и восполнить недостаток белка в организме.
Белки помогают восстановлению после тренировок и травм, поддерживают работу иммунитета, способствуют развитию мышц. Однако их переизбыток опасен для людей, страдающих заболеваниями почек, также белок провоцирует гипертонию и диабет.
«Можно на завтрак съесть яйца, на обед рыбу, на ужин растительные белки: бобовые, цельноцерновые, растительное мясо. Однако, в общем и целом, такого рода стрессовые моноразгрузочные дни принесут, скорее, вред организму. Цели сомнительны, эффект тоже. Важно сформировать полноценный сбалансированный долгосрочный рацион питания и придерживаться его. В остальном вы просто будете ставить эксперименты над собственным здоровьем», — предупреждает Кабанов.
Правила монодиет
По словам Веселовой, у монодиет есть несколько важных правил. Их стоит соблюдать не дольше 1-2 дней, однако такие дни можно устраивать регулярно, например, раз в месяц. Важно проконсультироваться с врачом перед подбором монодиеты.
«При проведении первых монодиетических дней врач предложит вам вести пищевой дневник: вы будете записывать свои ощущения после приема пищи, отслеживая реакцию организма на продукты. Затем с врачом можно будет обсудить впечатления и заменить продукты для разгрузочных дней в случае, если вам не подошел первоначально рекомендованный рацион», — отметила Веселова.
Некоторые варианты разгрузочных диет могут не подходить людям с различными заболеваниями. Например, фруктовые или овощные дни чреваты повышением кислотности желудка, что может привести к гастриту и язве. Кроме того, нужно с осторожностью подходить к монодиетам на фруктах, если у вас повышен уровень сахара в крови.
«Есть ряд противопоказаний. Главное противопоказание для определенных разгрузочных дней — непереносимость какого-то из компонентов разгрузочного рациона. Например, если у человека непереносимость лактозы, то кисло-молочные разгрузочные дни не для него. При обострении заболеваний ЖКТ, сахарном диабете, беременности и грудном вскармливании нужно проконсультироваться с лечащим врачом. Грамотный специалист поможет понять, принесет ли конкретный разгрузочный день пользу или лучше воздержаться от него. Также точно не стоит проводить разгрузочные дни в период повышенной физической или умственной активности», — добавила Селезнева.
Также важно правильно войти и выйти из монодиеты. Лучше делать это постепенно, считает Веселова. По ее словам, на следующий день после разгрузки в меню должны быть нежирные сорта мяса, богатые клетчаткой овощи, кисломолочные продукты — все в умеренном количестве.
Однако есть и другая точка зрения: «Разгрузочный день подразумевает краткосрочное изменение рациона, в течение всего одного дня, поэтому специального «выхода», как, например, после двухнедельного голодания, не требуется», — заключила Селезнева.
Все специалисты подчеркнули, что в большинстве случаев гораздо эффективнее наладить режим и придерживаться основных принципов на постоянной основе. Если все же решили кардинально изменить пищевые привычки только на время, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы подобрать оптимальный вариант с учетом показателей вашего здоровья.