Когда солнца становится мало, дни становятся короткими, а ночи все длиннее, может возникать ощущение апатии и нехватки сил. Настроение при этом тоже, конечно, страдает. Это осенняя хандра или сезонное аффективное расстройство.
Считается, что около 10% людей сталкиваются с таким состоянием, но чтобы исключить депрессию, нужно проконсультироваться с врачом-психиатром или психотерапевтом.
Для того, чтобы пережить осеннюю хандру и облегчить это состояние, можно помочь себе и самостоятельно.
Образ жизни
Самое базовое и важное — стараться стабилизировать режим сна, то есть ложиться спать и вставать в одно и то же время. Физическая активность (ходьба или зарядка) помогают проснуться и взбодриться. Еще одним доказанным способом является светотерапия: можно каждое утро на 30-60 минут включать лампу дневного света. Кроме того, важно следить за тем, чтобы питание было разнообразным и полноценным, ведь полезные вещества создают основу нашей жизни не только в период осенней хандры.
Техники релаксации
Дыхательные техники, медитация и йога помогут замедлиться, повысить осознанность в отношении того, что происходит в вашей жизни, а значит и снизить уровень стресса. С точки зрения осознанности важно не спешить и стараться с погружением выполнять одно дело в одно время, никакой многозадачности!
Вынесение своих переживаний на бумагу поможет лучше понять происходящие внутри процессы и снизить уровень напряжения. Полезно добавить заметки о том, что хорошего произошло за день или за что вы можете себя похвалить.
Бережное отношение к себе
Бережное отношение к себе — это осознание своих эмоций и потребностей, понимание важности своего физического и эмоционального самочувствия. Старайтесь не осуждать себя, давать себе право на ошибку, проявлять самосострадание. Самосострадание не означает жалость к себе, оно сочетает принятие и признание своих чувств, понимание ограничений и уверенность в способности преодолевать трудности и доброе отношение к себе.
Удовольствие
Планируйте дела, которые дарят вам радость и удовольствие: этих дел может быть 3-5 в день (читайте также: Как самостоятельно вытащить себя из депрессии — 5 советов психиатра). Необязательно, чтобы это были дорогостоящие и затратные по времени мероприятия. Ароматный чай из любимой кружки наедине с собой пусть и на 10 минут вполне подойдет. Более масштабные приятные дела тоже нужны, пусть их будет хотя бы 2-3 в неделю.
Юлия Карачева
Медицина