Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты называют «эликсиром молодости», «защитником сердца», «топливом для мозга». Главный природный источник этих нутриентов — красная рыба. Разберемся, какой вид лососевых полезнее, сколько нужно употреблять и как готовить продукт, чтобы извлечь максимальную пользу.
Зачем организму Омега-3
Омега-3 — это семейство, которое включает в себя три основных кислоты:
- альфа-линоленовую (АЛК);
- эйкозапентаеновую (ЭПК);
- докозагексаеновую (ДГК).
Для организма эти вещества незаменимы. Клетки тела не умеют синтезировать нутриенты самостоятельно и получают их только извне, с пищей. Современная наука связывает потребление омега-3 с рядом жизненно важных процессов:
- здоровьем сердечно-сосудистой системы. Кислоты снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшают риск образования тромбов, нормализуют артериальное давление;
- состоянием головного мозга, который содержит примерно 60% жира, значительную часть которого составляет ДГК. Омега-3 улучшают когнитивные функции, память, помогают бороться с депрессией.
Нутриенты — лучшие друзья кожи, которые поддерживают целостность клеточных мембран, помогают сохранять влагу, бороться с воспалениями, включая акне.
Омега-3 есть в растениях (семенах чиа, грецком орехе, льняном масле), однако там преимущественно содержится АЛК. Чтобы получить пользу для сердца и мозга, организму нужны ЭПК и ДГК. Морская рыба содержит эти вещества в готовом виде, поэтому диетологи рекомендуют включать продукт в повседневный рацион.
Сравнение видов рыбы по содержанию жиров
Название «красная рыба» объединяет разных представителей лососевых. По химическому составу они кардинально отличаются друг от друга. Содержание жира напрямую коррелирует с количеством Омега-3: чем жирнее рыба, тем полезнее с точки зрения наличия кислот.
Семга: рекордсмен по жирности
Семга, или атлантический лосось, — «тяжеловес» в мире Омега-3. Это одна из самых жирных рыб, которые представлены на прилавках магазинов. В дикой семге, плавающей в океанах, количество жира достигает 18%. В масс-маркетах зачастую присутствует продукт, выращенный на специальных кормах. Аквакультурная семга может содержать 2,5-3 г Омега-3 на 100 г. Это делает атлантического лосося идеальным кандидатом для восполнения суточной нормы нутриентов. 150 г семги покрывают недельную потребность взрослого человека в полиненасыщенных жирных кислотах.
Форель: баланс пользы и калорий
В магазинах чаще всего предлагается радужная форель, более «стройная» родственница семги. Рыба менее калорийна и содержит около 160-170 кал/100 г. Соответственно, содержание Омега-3 в ней ниже: 1,5-2 г/100 г. Однако у форели более нежный вкус, она считается экологичным выбором, поскольку лучше переносит условия аквакультуры. Для тех, кто следит за весом, но не хочет отказываться от деликатесных морепродуктов, форель — отличный вариант.
Горбуша: доступный источник нутриентов
Эта рыба — наиболее доступная по цене и «сухая» по жирности. Горбушу практически не выращивают в аквакультурной среде до товарного вида: мальков выпускают в реки для пополнения природных стад. Количество Омега-3 в рыбе не превышает 1-1,5 г/100 г. Однако у горбуши есть преимущество перед семгой и форелью: это гарантированно дикая рыба, в мясе нет следов антибиотиков и красителей. Если есть возможность употреблять горбушу чаще (100-150 г в день), то продукт вполне может сравниться с семгой по пользе в плане Омега-3.
Другие источники Омега-3 м морепродуктах
Говоря о пользе красной рыбы, было бы несправедливо обойти стороной другие дары моря — настоящие концентраты жирных полиненасыщенных кислот.
Рыбья икра
Полезными жирами богато не только филе красной рыбы, но и икра. Например, форель с высоким содержанием полиненасыщенных жиров и ее икра внесут весомый вклад в формирование здорового полноценного рациона.
Икра — это «запасной склад» питательных веществ, предназначенный для развития эмбриона. Содержание белков и жиров в ней максимально: в 100 г продукта около 15 г жиров, значительную долю которых составляет Омега-3. Например, в 1 ст. л. красной икры 1,1-1,4 г ценных жиров. Однако важно помнить о соли. Классический деликатес содержит много хлорида натрия, что может нивелировать пользу для сосудов, если есть продукт ложками. Икра — это деликатес и добавка, а не основной продукт питания.
Какую икру выбрать
Черная икра осетровых пород по содержанию Омега-3 немного уступает красной, но также отличный источник нутриентов. Деликатес содержит 3-6 г/100 г полезных кислот. При покупке красной икры желательно выбирать продукт с минимальным содержанием соли, без консервантов (кроме разрешенных). Лучший вариант икры — та, что была добыта при естественном ходе рыбы на нерест, а не сделанная из замороженного ястыка (икры с пленкой).
Как сохранить пользу при готовке
Полиненасыщенные жирные кислоты нестабильны, боятся высоких температур, кислорода, света. Можно купить свежую жирную семгу и уничтожить все полезные свойства при готовке. Когда рыба жарится на раскаленной сковороде, в кипящем масле, Омега-3 начинают окисляться. При температуре свыше 200℃ структура кислот разрушается, образуются канцерогены и трансжиры. Поэтому жарка во фритюре или на сильном огне до хрустящей корочки даст не пользу, а вред для здоровья.
Лучшие способы приготовления
Чтобы сохранить жирные кислоты, целесообразно выбирать щадящие методы готовки:
- Засолку. В слабосоленой рыбе Омега-3 сохраняются. Главное, чтобы продукт был свежим и не подвергался повторной заморозке.
- Приготовление на пару. Если прогреть рыбу до 100-110℃, то кислоты не разрушатся, а блюдо будет нежным и сочным.
- Запекание в фольге или в рукаве. Если рыбка запекается в закрытом пространстве, в собственном соку, то температура внутри редко поднимается свыше 100-120℃, что также способствует сохранению полиненасыщенных жирных кислот.
- Варка на слабом огне. При приготовлении супа или ухи без бурного кипения Омега-3 не окисляются.
Норма потребления в неделю
ВОЗ рекомендует употреблять не менее 2-3 порций красной рыбы в неделю, где одна порция содержит 100-150 г готового продукта. В неделю взрослому человеку нужно около 70-14 г Омега-3:
- Семга (2,5 г/100 г): 150 г дважды в неделю.
- Горбуша (1-1,5 г/100 г): 4-5 раз в неделю, либо употреблять порции весом более 150 г каждая 2-3 раза за 7 дней.
- Форель (1,5-2 г/100 г): 2-3 раза в неделю порциями по 100-150 г.
Меры предосторожности
Несмотря на пользу красной рыбы, употреблять ее килограммами нельзя по следующим причинам:
- Риск аллергических реакций. Рыба может быть сильным аллергеном.
- Наличие мелких костей. Употреблять рыбку следует осторожно, особенно маленьким детям.
- Вероятность наличия тяжелых металлов. Например, крупные лососевые в дикой среде могут накапливать ртуть.
- Обострение болезней ЖКТ (гастрит, панкреатит). Слишком жирная рыба может негативно влиять на работу поджелудочной железы.
Заключение
В дискуссии о том, какой вид красной рыбы полезнее, нет победителя. Семга лидирует по содержанию Омега-3, форель представляет собой диетический компромисс, горбуша — доступный и «чистый» натуральный продукт. Важно не зацикливаться на одном виде лососевых, а сделать морепродукты частью меню: сегодня добавить в рацион стейк семги на пару, завтра сделать салат со слабосоленой форелью, затем запечь горбушу с овощами. Такое разнообразие даст организму весь спектр полезных нутриентов.
Качество деликатеса играет решающую роль. Какую бы рыбу вы ни выбрали, следует обращать внимание на свежесть: цвет, запах, общее состояние тушки. Помните, что Омега-3 — нежные вещества, которые «живут» только в свежем и правильно приготовленном продукте.
Источник новости - delikateska.ru