Желающих сбросить лишний вес и сделать фигуру более рельефной интересует вопрос, сколько калорий сжигает планка. Это универсальная тренировка, которая поднимет жизненный и мышечный тонус, поможет избавиться от нескольких лишних килограммов.
Краткое описание упражнения
Нужно выбрать твёрдую, нескользкую горизонтальную поверхность. Дальше:
- Лечь на живот.
- Подняться, опираясь на локти. Они должны располагаться перпендикулярно плечам, под углом 90º.
- Ноги прямые и напряжённые. Носки и пятки вместе.
- Упор делается на предплечья и стопы. Тело вытянуто в линию и напряжено.
Это классический вариант.
Планка – комплексная нагрузка на различные мышцы. Она позволяет улучшить очертания фигуры, подтянуть пресс, сбросить лишний вес, исправить осанку, предупредить развитие остеохондроза.
Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту и больше
Новичкам рекомендуют начинать с классического варианта. Даже одна минута, затраченная на выполнение упражнения, в первый раз покажется вечностью. Инструкторы с большим опытом работы уверяют, что час стойки в планке приводит к энергозатратам в 300 калорий. Не найдётся человека, согласного решится на подобный эксперимент. Проведя несложные расчёты, получаем, что за 1 минуту тратится почти 5 единиц энергии.
Вначале нагрузки должны быть минимальными. Со временем тренировка усложняется, и время зависания в максимальном напряжении увеличивается. В таком случае расход калорий составляет от 5 до 12 единиц за минуту.
Эти расчёты относятся к людям со стандартной комплекцией, чей индекс массы тела составляет 18,5-25. Молодые спортсмены с недостаточным весом затратят меньше энергии, а страдающие от ожирения потеряют лишние килограммы быстрее. Чем выше масса, тем большие нагрузки испытывает человек при выполнении упражнения.
Как правильно выполнять для снижения веса
Чтобы занятия были эффективными, мышцы пришли в тонус, а лишние килограммы ушли, требуется выполнять некоторые правила. При неправильной технике результаты могут быть нулевыми.
Чтобы сделать фигуру стройной, следует обращать внимание на такие моменты:
- чтобы живот был втянут, насколько это возможно, а дыхание оставалось естественным и равномерным;
- ягодицы напряжены, и находятся на одной линии с пятками и макушкой;
- спину нельзя прогибать, выгибать или округлять;
- запрещено горбиться и сутулиться;
- голову не опускать и не поднимать. Направление взгляда перед собой или в пол;
- при выполнении планки на вытянутых руках кисти располагаются строго под плечами, на их ширине. Это предотвратит получение травм;
- в начале освоения статических нагрузок нельзя спешить, стремясь выполнить их сверх положенной нормы. Нужно начать с 10 секунд, ежедневно увеличивая длительность на такое же количество времени.
Спустя месяц занятия можно усложнить и приступить к выполнению комплекса, в котором 6 упражнений с определённым временем выдержки. Общее время составляет 5 минут планки, выполненной в разных вариациях:
- Минуту – на вытянутых руках.
- 30 секунд – локтевое положение.
- Не меняя позы, поднять по очереди каждую ногу и задержать на 30 секунд.
- Боковая планка без подъёма, на каждую сторону по 30 секунд.
- 30 секунд – на вытянутых руках.
- Минута – снова локтевое положение.
Кроме этого, очень важно позаботиться о правильном питании:
- всегда завтракать;
- пить больше воды;
- есть 5-6 раз в сутки, но небольшими порциями;
- последний приём пищи за 3 часа до сна;
- еда должна быть диетической;
- нельзя есть гамбургеры, чипсы, хот-доги, пить газировку. Замените их полезными бутербродами, компотами и киселями.
Эти простые правила помогут сбросить вес, скорректировать рельеф фигуры, укрепить здоровье.
Противопоказания
Если при занятиях появились болевые ощущения – тренировки нужно отменить. Не путайте боль и неприятные чувства, связанные с непривычными нагрузками. Упражнение планка показано людям с избыточным весом и тем, у кого отсутствует физическая подготовка. Противопоказано выполнять при наличии некоторых патологий:
- междисковые грыжи;
- травмы позвоночника;
- гипертония, сердечно-сосудистые заболевания;
- повреждения связок или сухожилий;
- воспаления внутренних органов;
- туннельный кистевой синдром;
- хронические патологии в стадии обострения;
- кесарево сечение, после которого ещё не минуло 6 месяцев;
- воспаления, вызванные хирургическим вмешательством, постельный режим.
При критических днях или вынашивании ребенка выполнение этого упражнения допустимо только с разрешения врача. Если занятия вызывают дискомфорт или срок беременности уже велик – отложите их. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. При появлении болей прекратите тренировки и посетите доктора. Если есть противопоказания, даже не начинайте, потому что это может привести к печальным последствиям.