В соленой сельди содержатся легко усваиваемые белки, полезные жиры, сохраняются в неизменном виде микронутриенты, поэтому её включают в программу здорового питания. Перед составлением диетического рациона полезно узнать, сколько калорий в селедке соленой, икре и молоке.
Химический состав и пищевая ценность рыбы
Сельдь состоит на 18% из белка, который включает 18 аминокислот, в том числе все 9 незаменимых. На долю жиров приходится от 9 до 19,5% в зависимости от сорта сельди. Основную часть жира составляют моно- и полиненасыщенные кислоты, в 100 г селедки содержится 2–2,4 г Омега 3. Остальные компоненты рыбы – вода и 1,5 г золы, углеводов в ней нет.
Селедка включает комплекс полезных микронутриентов. В таблице указывается их содержание в 100 г рыбы в порядке уменьшения концентрации и процент по отношению к средней суточной потребности взрослого человека.
| Название | Количество мг | % от нормы | Название | Количество мг | % от нормы |
| B4 | 65 | 13 | Калий | 327 | 13 |
| PP | 3,2 – 7,8 | 16 – 39 | Фосфор | 236 | 30 |
| E | 1 – 1,2 | 7 – 8 | Натрий | 90 | 7 |
| C | 0,7 | 0,8 | Кальций | 57 | 6 |
| B5 | 0,6 | 13 | Магний | 32 | 8 |
| B6 | 0,3 | 15 | Железо | 1,1 | 6 |
| B2 | 0,2 | 13 | Цинк | 1 | 8 |
| B1 | 0,09 | 6 | Медь | 0,092 | 9 |
| A | 0,028 | 3 | Селен | 0,036 | 66 |
| B12 | 0,013 | 455 | Марганец | 0,035 | 2 |
| B9 | 0,01 | 2,5 | Йод | 0,04 | 26 |
| D | 0,004 – 0,03 | 42 – 300 | Фтор | 0, 038 | 9,5 |
| K | 0,001 | 0,1 | Хром | 0,055 | 110 |
Содержание витаминов D, PP, E увеличивается пропорционально степени жирности.
Сколько калорий в соленой селедке
Энергетическая ценность сельди зависит от среды обитания: чем благополучнее условия, тем крупнее, жирнее рыба и больше её калорийность. В 100 г филе маложирной атлантической и тихоокеанской солёной сельди содержится 135 ккал, в жирных сортах — 190–246.
Соль повышает калорийность рыбы. При засаливании уходит вода, одновременно увеличивается плотность и энергетическая ценность конечного продукта.
На калорийность влияет способ приготовления и добавки:
- в 100 г слабосолёной рыбы средней жирности содержится 145 ккал;
- маринованной с уксусом, пряностями – 190;
- в томатном соусе – 159;
- с майонезом – 320.
- в сельди с маслом и луком – 300.
В 100 г селедки под шубой, приготовленной по традиционному рецепту, содержится от 110 до 190 ккал в зависимости от количества майонеза.
Калорийность молоки и икры
Икра – это скопление неоплодотворённых яиц женских особей, в 100 г содержится 31 г белка и 10 г жира. Энергетическая ценность составляет 222 ккал. При этом 100 г продукта покрывают среднесуточную потребность в полиненасыщенных кислотах Омега 3, фосфоре, а количество витаминов B2 и D даже превышает дневную норму. Икра содержит 47% суточной нормы токоферола, 73% селена, 15% железа.
Молока – семенная жидкость мужских особей, состоит на 22% из белка и 6,4% жира, калорийность – 140 ккал. В ней содержится тройная суточная норма витамина D. Икру и молоку часто рекомендуют в период восстановления после операции или тяжёлой болезни.
Польза и вред для организма
Польза солёной селедки обусловлена ценными свойствами отдельных компонентов:
- Белки из неё легче усваиваются, чем из мяса или молочных продуктов.
- Жиры селедки не наносят вред организму, потому что содержат полиненасыщенные кислоты. 100 г сельди восполняют среднесуточную норму Омега 3, они повышают концентрацию липопротеинов высокой плотности, выводят «плохой» холестерин, предотвращают образование тромбов в сосудах, стимулируют кровоток.
- Витамин D способствует усвоению кальция, без этого минерала невозможно формирование нормальной костной ткани, зубов. Селёдку полезно включать в рацион зимой при дефиците солнечного света. В 30-граммовом кусочке жирной сельди содержится суточная норма кальциферола.
- Витамин РР участвует в десятках биохимических процессов, поддерживает здоровье волос, кожи, регулирует работу ЖКТ, сердечно-сосудистой, нервной системы.
- Железо повышает концентрацию гемоглобина в крови, предотвращает развитие анемии.
- Витамин B2 укрепляет слизистую оболочку глаза, защищает от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей.
- Селен редко встречается в продуктах, этот микроэлемент регулирует деление клеток, замедляет старение организма.
- Хром участвует в углеводном обмене, поддерживает нормальный уровень сахара в крови. Микроэлемент расщепляет липиды низкой плотности и снижает риск развития сердечно-сосудистых болезней.
- Витамин B4 препятствует образованию жира в печени, выводит лишний холестерин.
- Йод регулирует обмен веществ, водно-электролитный, гормональный баланс, поддерживает нормальную температуру тела, вес, стимулирует образование фагоцитов и укрепляет иммунитет.
- Фосфор отвечает за развитие костей и зубов, биохимические соединения с этим минералом участвуют в передаче нервных импульсов, белковом и углеводном метаболизме.
- Витамин В12 влияет на кроветворение, стимулирует образование эритроцитов, регулирует функции нервных волокон.
- Сельдь накапливает меньше вредных веществ, чем другая рыба. Она реже выращивается в искусственных условиях, медленнее поглощает соли тяжёлых металлов из внешней среды.
Возможный вред связывают не с рыбой, а с содержанием в ней соли. Селёдку советуют ограничить людям с нарушением работы почек, сердца, при склонности к отёкам. Жир этого продукта быстро окисляется при неправильном хранении, что заметно по желтоватым пятнам на поверхности.
Засоленная рыба – хороший источник белка, её полезно вводить в рацион для восполнения липидов высокой плотности, витаминов, минералов, микроэлементов. Калорийность соленой селедки зависит от жирности, способа приготовления, состава и количества включаемых добавок.