Сколько калорий в день тратит человек и надо ли их считать, чтобы похудеть? - «Красота»

Плохие новости: все мы очень разные. У нас уникальная генетика, конституция тела, скорость обмена веществ, образ жизни, стиль питания, поэтому количество сжигаемых ежедневно калорий для каждого человека — индивидуально, и назвать точную цифру просто невозможно.

Хорошие новости: есть давно выведенные медиками усредненные значения потребления и расхода калорий, которых зачастую бывает достаточно, чтобы начать сбрасывать вес. А для самых усердных существуют формулы расчета индивидуальной суточной нормы калорий, которая максимально приближена к реальности.

Калория — это количество тепла, необходимое для нагревания 1 грамма воды на 1 градус цельсия. Название единицы измерения произошло от латинского «calor» — «тепло». Эту энергию мы получаем с пищей, а дальше организм решает, что с ней делать: потратить или сохранить на черный день — отложить в жир.

Раньше калорийностью пищи никто не был обеспокоен, и только в конце прошлого века, когда процент людей с ожирением в США стал вызывать серьезные опасения за здоровье нации, правительство обязало производителей продуктов питания писать количество калорий на упаковке (читайте также: Удивительно, но факт: 10 странных бытовых привычек американцев, которые нам сложно понять). Нововведение подхватили другие страны по всему миру. 

Как правило, калорийность указывают не в калориях, а в килокалориях: 1 килокалория (ккал) = 1000 калорий (кал). 

Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность:

• Углеводы— 4 ккал/г,

• Белки — 4 ккал/г, 

• Жиры — 9 ккал/г.

Сколько калорий требуется организму для нормального функционирования?

Калории расходуются даже тогда, когда мы спим: телу все равно требуется энергия для поддержания функционирования всех органов и систем.

Существует понятие базального метаболизма — это то усредненное количество калорий, которое сжигается человеком в состоянии полного покоя. 

Базальный метаболизм для женщин составляет 1330 ккал, для мужчин — 1680 ккал. Речь идет о здоровых людях среднего возраста. Именно столько ккал им требуется для поддержания жизнедеятельности. 

target="_blank"
rel="noopener"
>Кухонный слайсер Gefu

Конечно, каждое движение влечет за собой дополнительный расход энергии, так же, как процесс мышления. Мозг — главный транжира организма, способный сжечь до 1000 ккал за день, если вы особенно активно им пользуетесь.

Поэтому подсчет нормы калорий делается с учетом конкретных особенностей человека. Индивидуальный расчет довольно сложен, и обычно его доверяют специалистам, например, личному диетологу. Можно найти в интернете калькулятор и сделать это самостоятельно. Но о  целесообразности такого подхода поговорим чуть позже.

Сколько калорий в день тратят женщины и мужчины?

Медики предлагают примерные цифры расхода калорий в зависимости от степени физической активности человека: 

Низкая активность:

Мужчины:  2000-2400 ккал.

Женщины: 1600-2000 ккал.

Средняя  активность:

Мужчины:  2200-2800 ккал.

Женщины: 1800-2200 ккал.

Высокая активность: 

Мужчины: 2400-3000 ккал.

Женщины: 2000-2400 ккал.

Определите, к какой категории вы относитесь и держите цифру в уме: такое количество калорий должно поступать в ваш организм ежедневно, чтобы вы чувствовали себя прекрасно, а телу не было никакой необходимости пополнять свои жировые «ангары» (читайте также: Кофе, сладости и дневной сон: 8 «вредных» привычек, которые на самом деле полезны для вашего здоровья).

Дефицит калорий: сколько нужно тратить, чтобы похудеть

Еще с середины прошлого века нам известно «правило 3500 ккал».

Чтобы худеть на 500 гр в неделю, нужно ежедневно потреблять на 500 ккал меньше, чем обычно. Это 3500 ккал в неделю. Считается, что следуя этому правилу, вы будете стабильно терять полкилограмма в неделю. 

Но не все так просто. Через некоторое организм может осознать, что происходит, и дать ответную реакцию на стабильный недобор калорий: просто замедлить ваш метаболизм, из-за чего вы будете чувствовать упадок сил, а гормональная система начнет работать с перебоями. 

Правда, чаще это случается, когда страстно желающие постройнеть девушки слишком усердствуют и сокращают калорийность питания не на 500 ккал в день, а более.

Важно учитывать и состав вашего меню. Дело в том, что пока вы едите, вы тратите энергию на пережевывание пищи и расходуете калории: пока будете жевать несколько морковок — успеете утомиться. Зато вряд ли даже заметите, как в желудке окажется порция макарон.

Одни продукты перевариваются быстро и почти полностью, давая много энергии, другие переваривается постепенно и усваивается частично. Даже при равных цифрах калорийности двух разных продуктов фактически мы получаем разное количество калорий.

А если подумать о качестве пищи, количестве полезных и вредных веществ в ней, сбалансированности, БЖУ…то получится, что намного важнее, что именно вы едите, а не в каких количествах.

Исключите из диеты пустые и вредные продукты, начните выбирать здоровые, полезные и питательные, и вес при отсутствии хронических стрессов или проблем со здоровьем (например, с гормональной системой) начнет уходить самым естественным образом. А вопрос «сколько нужно тратить калорий в день» отпадет сам собой (читайте также: Как выбрать идеальные джинсы по типу фигуры).

Фото: Getty Images