Здоровье, красота, энергия — все это во многом зависит от правильной осанки. Советами, как ее улучшить, делится эксперт XFIT Юлия Гуляева.12 августа 2024
Первое и самое простое, что мы можем сделать для осанки, — правильно организовать рабочее место. Второе — это тренировки, направленные на укрепление мышц спины, развитие подвижности грудной клетки и плечевых суставов. Три упражнения, которые представлены ниже, прекрасно решают данную задачу и подходят для ежедневных практик.
Hip Hinge с акцентом на мышцы спины
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, живот подтянут, плечи раскрыты. На вдохе наклонитесь и поднимите руки. Тянитесь копчиком и седалищными костями назад, а макушкой вперед. Позвоночник должен оставаться неподвижным и сохранять естественные изгибы — движение происходит только в тазобедренном суставе. Нижними углами лопаток тянитесь к тазу, не задирайте плечи к ушам. Вы должны ощущать напряжение в районе лопаток и чуть ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений.
Помимо спины данное упражнение задействует заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Первые играют важную роль в поддержании правильного положения таза, а вторые являются основными разгибателями тазобедренного сустава. Если эти мышцы плохо работают, то могут возникнуть компенсации, приводящие к проблемам с поясницей.
Мобилизация грудной клетки
Исходная позиция: положение шага, левая нога впереди. Руки держите перед собой, спина прямая, подбородок параллельно полу. Со вдохом опишите полукруг левой рукой через верх и разверните корпус, чтобы оказаться в положении, как на фото. Корпус при этом остается вертикальным, тянитесь макушкой вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону. Упражнение улучшает подвижность грудной клетки и плечевых суставов.
Упражнение «Самолет»
Лягте на живот. Подкрутите таз, втяните живот, нижние ребра прижмите к полу. На выдохе поднимите плечи и лопатки над полом и вытяните руки вперед. Нижние ребра при этом остаются прижатыми к полу — разгибаться нужно не в поясничном, а в грудном отделе позвоночника. Нижние края лопаток тяните к тазу. На очередном выдохе уведите левую руку назад, как на фото, сделайте вдох и поменяйте руки. Плечи все время остаются на весу, а корпус — неподвижным. Сделайте 3–4 подхода по 20 повторений.
Упражнение направлено на улучшение разгибания грудного отдела позвоночника, профилактику кифоза и укрепление крупных мышц спины.
Marie Claire Editorial
Фото: архивы пресс-служб, Shutterstock
Здоровье, красота, энергия — все это во многом зависит от правильной осанки. Советами, как ее улучшить, делится эксперт XFIT Юлия Гуляева.12 августа 2024 Первое и самое простое, что мы можем сделать для осанки, — правильно организовать рабочее место. Второе — это тренировки, направленные на укрепление мышц спины, развитие подвижности грудной клетки и плечевых суставов. Три упражнения, которые представлены ниже, прекрасно решают данную задачу и подходят для ежедневных практик. Hip Hinge с акцентом на мышцы спины Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза, живот подтянут, плечи раскрыты. На вдохе наклонитесь и поднимите руки. Тянитесь копчиком и седалищными костями назад, а макушкой вперед. Позвоночник должен оставаться неподвижным и сохранять естественные изгибы — движение происходит только в тазобедренном суставе. Нижними углами лопаток тянитесь к тазу, не задирайте плечи к ушам. Вы должны ощущать напряжение в районе лопаток и чуть ниже. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 3–4 подхода по 15–20 повторений. Помимо спины данное упражнение задействует заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Первые играют важную роль в поддержании правильного положения таза, а вторые являются основными разгибателями тазобедренного сустава. Если эти мышцы плохо работают, то могут возникнуть компенсации, приводящие к проблемам с поясницей. Мобилизация грудной клетки Исходная позиция: положение шага, левая нога впереди. Руки держите перед собой, спина прямая, подбородок параллельно полу. Со вдохом опишите полукруг левой рукой через верх и разверните корпус, чтобы оказаться в положении, как на фото. Корпус при этом остается вертикальным, тянитесь макушкой вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 2–3 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону. Упражнение улучшает подвижность грудной клетки и плечевых суставов. Упражнение «Самолет» Лягте на живот. Подкрутите таз, втяните живот, нижние ребра прижмите к полу. На выдохе поднимите плечи и лопатки над полом и вытяните руки вперед. Нижние ребра при этом остаются прижатыми к полу — разгибаться нужно не в поясничном, а в грудном отделе позвоночника. Нижние края лопаток тяните к тазу. На очередном выдохе уведите левую руку назад, как на фото, сделайте вдох и поменяйте руки. Плечи все время остаются на весу, а корпус — неподвижным. Сделайте 3–4 подхода по 20 повторений. Упражнение направлено на улучшение разгибания грудного отдела позвоночника, профилактику кифоза и укрепление крупных мышц спины. Marie Claire Editorial Фото: архивы пресс-служб, Shutterstock
Комментарии (0)
Комментарии к данной статье отстуствуют, Вы можете стать первым.