Как сидеть, чтобы избежать 23 видов рака - «Здоровье»
Все знают, что сидеть вредно, и не важно как — в офисе, со смартфоном или просматривая ТВ. Работа на «пятой точке» способствует ожирению и массе заболеваний, включая и рак. Но оказывается, можно сидеть так, что риск рака будет существенно снижаться.
Это доказали в новом масштабном исследовании ученые из Университета Глазго. Результаты их работы опубликованы в авторитетном научном журнале открытого доступа PLOS Medicine.
Перерывы имеют значение
Исследователи проанализировали данные более 91 тысячи взрослых британцев (точная цифра — 91 292 человека) из базы данных «Биобанка Британии» (UK Biobank). Каждый из них целую неделю носил на запястье специальный прибор — акселерометр, который с высокой точностью фиксировал каждое движение и периоды покоя. Это оценивало их типичную физическую активность. В целом, за состоянием здоровья этих людей медики наблюдали в среднем в течение 12,5 года и оценивали у них заболеваемость и смертность от 23 видов рака, в том числе пищевода, печени, почки, поджелудочной железы, толстой кишки, молочной железы, яичников и т. д.
Всех участников разделили на две группы в зависимости от модуса их сидения:
Длительное непрерывное сидение — это когда человек обычно сидит, не вставая, не менее 30 минут или дольше. Понятно, что за день таких эпизодов может набраться немало. Прерывистое сидение — это когда обычные эпизоды, проведенные на стуле меньше 30 минут, и человек их прерывает хотя бы для каких-то небольших движений.
Как это может выглядеть в реальности? Представьте свой обычный рабочий день. Если вы просидели над отчетом три часа без единого перерыва, сходив разве что пару раз налить кофе, то это классический пример опасного длительного сидения. А если ваша работа предполагает постоянные перемещения: подойти к коллеге обсудить вопрос, распечатать документы в другом конце офиса, подняться на другой этаж, ваше сидение становится прерывистым, и риски значительно снижаются.
Первый тип длительного непрерывного сидения оказался гораздо опаснее: каждый дополнительный час времени, проведенного таким образом, повышал риск смерти от онкологических заболеваний на 9 %.
А вот прерывание такого сидения даже легкими движениями, как во второй группе, вызывало противоположную картину: замена всего одного часа такого статичного состояния легкой активностью снижает риск смерти от рака на 12 %.
«Наши результаты показывают, что влияние малоподвижного образа жизни на здоровье может зависеть не только от общего времени, проведенного в сидячем положении, но и от того, накапливается ли это время в виде длительных периодов сидения или прерывается физической активностью», — отмечают авторы исследования в статье. Биологически это объяснимо: эксперименты ранее доказывали, что регулярные перерывы улучшают метаболические реакции организма, помогая контролировать уровень сахара и жиров в крови.
«Эффект разрыва длительного сидения»
Этот феномен был впервые описан в 2008 году австралийскими учеными. Закрепив на теле тысяч участников эксперимента специальные высокоточные датчики движения (акселерометры), они оценивали каждую секунду активности в течение недели. Выяснилось, что у людей, которые часто прерывали сидение (даже если сама активная пауза длилась всего 1–2 минуты), объем талии, индекс массы тела (ИМТ), уровни триглицеридов и глюкозы в крови были значительно лучше, чем у тех, кто сидел непрерывно.
В данном исследовании ученые рассчитали этот эффект, оценив, что будет происходить с риском рака, если мы начнем хоть понемногу замещать время сидения физической активностью:
Замена 1 часа длительного сидения легкой активностью (например, неспешной ходьбой по квартире, уборкой, поливом цветов и т. п.) снижает риск смерти от рака на 12 %. Замена 30 минут умеренной активностью (быстрая ходьба, работа в саду) дает снижение риска на 8 %. Замена всего 5 минут интенсивной нагрузкой (бег, энергичные танцы, подъем по лестнице) снижает риск сразу на 22 %. По сути, речь идет о разбиении бесконечного офисного дня или вечера перед телевизором активными паузами. Даже если у вас нет возможности пойти в спортзал, можно эпизодически вставать, чтобы просто налить стакан воды, пройтись по комнате или, например, размять спину, это уже будет ощутимым вкладом в защиту своего здоровья. Когда человек встает хотя бы на 2–3 минуты, в его теле запускаются биологические процессы, пользу которых невозможно компенсировать даже одной интенсивной тренировкой в конце дня. Она будет полезна, но активные паузы, разбивающие сидение, тоже необходимы.
30 минут — предел сидения
Если у вас сидячая работа, не нужно паниковать и менять профессию. Главный практический совет вытекает прямо из цифр: старайтесь не находиться в сидячем положении дольше 30 минут подряд.
Поставьте таймер на телефоне на 20-25 минут или используйте любой фитнес-браслет. Как только прозвучит сигнал, не игнорируйте его. Не обязательно делать полноценную тренировку, достаточно:
Просто встать и немного пройтись (можно подгадать под это какие-то небольшие дела в офисе или дома, требующие хотя бы минимальной физической активности); Полезно встать и сделать какие-то простые физические упражнения, даже формальные — потянуться, размять ноги, руки, шею и т. п.; Если у вас телефонный разговор, беседуйте, прохаживаясь, а не сидя.
В принципе, таких приемов можно придумать массу. И если вы превратите все это в привычку, то она пойдет вам только на пользу. Даже такая минимальная активность будет запускать в организме защитные механизмы. И хоть современная медицина делает упор на интенсивные тренировки в зале, данное исследование напоминает, повседневная легкая активность тоже имеет колоссальное значение.
Ранее мы писали об исследовании, в котором было показано, что сидение более 8 часов в сутки повышает риск болезни Альцгеймера на 1/3, а также о том, что привычка часами сидеть перед экраном в среднем возрасте приводить к реальному уменьшению объема мозга спустя 20 лет.
Комментарии (0)
Комментарии к данной статье отстуствуют, Вы можете стать первым.